糖質制限ダイエットを始めてもうすぐ4か月、時々ネット上で
- 糖質制限ダイエットはよくない。
- 糖質制限ダイエットにデメリットがある
という話を目にします。
はたして、ネットの糖質制限ダイエットの噂は本当なのでしょうか？
今回は血糖測定ではなく、学問的に糖質制限ダイエットの最近の動向、エビデンスについて調べていきたいと思います。
Contents
糖質制限ダイエットがブームになった理由
糖質制限ダイエットは、数年前から話題になってきたダイエット方法です。
しかし、以前は糖質制限行うということは、糖尿病学会など糖尿病の専門家からやってはいけないことと言われていました。
カロリー減らせ、脂質を減らせ、糖質を増やせ！
これがいまでのダイエットの基本でした。
2008年から大きな変化が起き始めた。
大きく時代が動いたのは、2008年です。2008年、米国糖尿病学会は、糖尿病患者の食事療法において、血糖を測定することが血糖管理の鍵となるという項目が最優先のAで推奨されました。
糖尿病患者には、
- 低カロリー食
- 低炭水化物食ダイエット
をすすめると発表しました。
2011年、アメリカ糖尿病学会は、肥満を伴う糖尿病患者に2年間の期限付きで糖質制限食の有効性を認めました。
2013年10月、アメリカ糖尿病学会は
全ての糖尿病患者に適した食事方法はない
と結論付けました。
食事パターンには
- 地中海食
- ベジタリアン食
- 糖質制限食
- 低脂肪食
- dash食
などが推奨されています。
米国糖尿病学会が前はおすすめしないとしていた糖質制限食を承認したことは、糖質制限食の長期的な有効性安全性に関しても一定の保証が得られたと考えていいと思います。
従来の糖尿病食の問題点は、食後の高血糖と血糖の食前食後の血糖値の変動が大きいです。
食後の血糖値に影響を与えるの栄養素とは？
食事後に直接血糖に影響する栄養素は糖質のみです。
糖質は、2時間以内にほぼ100%血糖に変わります。
たんぱく質と脂質は直接血糖値に影響は与えません。
糖質制限は動脈硬化の予防になる？
糖尿病患者の動脈硬化のリスクとして問題となっている食後高血糖と血糖の食前食後の血糖値の変動の増大を引き起こすのは糖質だけです。
糖質を取らなければ、この問題は起きません。
しかし、低脂質低カロリー食は糖質を摂取するので、必ず食後の血糖変動と平均血糖血糖値の振れ幅は大きくなります。
昔はたんぱく質も血糖値に影響を与えているといわれていた？
僕くらいの年齢になってくると
タンパク質は血糖値に影響を与える
と勉強した方もいらっしゃるかもしれません。
それは、1997年アメリカの糖尿病学会が発行した教科書に書かれていたことです。
アメリカの糖尿病学会が発行した2004年のテキストではたんぱく質は血糖に影響を与えないと記載されています。
高血糖は酸化ストレスになる？
人体は、酸化反応と抗酸化反応のバランスがとれています。
酸化反応が抗酸化反応上回った状態のことを酸化ストレスといいます。
メジャーな酸化ストレスの発生源は
- 喫煙
- 高血糖
です。
高血糖は、糖化タンパク質を作ります。その時に活性酸素を発生させます。
酸化ストレスは、
- 動脈硬化
- 老化
- 癌
- アルツハイマー病
- パーキンソン病
などの原因といわれています。
インスリンの分泌もかなり違う
低カロリー、低脂質食と糖質制限食で比較してインスリンの分泌量はどれくらい差があるのでしょうか？
- 低カロリー、低脂質食の場合は普段の15倍以上のインスリンが分泌されます。
- 糖質制限食の場合は、普段の3倍のインスリンが分泌されます。
と報告されています。
食事のたびにインスリンは分泌されるので、おやつを含めれば1日3回以上インスリンの大量分泌がおきます。インスリンの大量分泌が、50年とか続けば、膵臓のインスリンを分泌する細胞が疲弊してしまって、インスリンの分泌能力の低下を起こしてしまいます。ブラック企業と同じですね。
つまり、
- カロリーを制限する
- 糖質を制限する
- 高血糖を抑えインスリンの分泌を抑える
どのダイエットをするにしても、この３つの考え方が大切です。
高脂肪食は大丈夫？
糖質制限をすると、総カロリーの中で脂質とたんぱく質が占める割合がどうしても高くなってしまいます。コレステロール、中性脂肪など脂質は、心筋梗塞や脳梗塞などをのリスクになるのでは？と心配される人を時々みます。
糖質制限ダイエットをすると、脂肪酸が増えてます。それが、心筋梗塞など心臓病を起こしてしまうということが危惧されていました。しかし、糖質制限ダイエットが心臓病を増やすという仮説は否定されました。
高脂質食は、心疾患、大腸がん、乳がんなどのリスクと考えられていました。
しかし、アメリカで5万人8年間という大規模が試験が行われて、糖質制限ダイエットをしたグループは、乳がん、心臓病、大腸がんのリスクをさ上昇させないということが報告されました。
参考文献
- Am J Clin Nutr 91 P535-546
- N Engl J Med 355 P1991-2002
- JAMA 295 643-654
糖質制限ダイエットが長期で安全かどうかはまだまだこれから
糖質制限ダイエットも低カロリー、低脂質ダイエットも長期的な安全性と有効性を示すエビデンスはそこまで多くありません。
低カロリー、低脂質ダイエットは食後の高血糖と血糖幅の増大が必ずおきます。
低カロリー、低脂質ダイエットは、酸化ストレスがおきやすい食事をするためにこれから、良い結果が出る可能性は低いです。
糖質制限ダイエットは、食後高血糖と平均変動幅の肖像ダイワ商事酢糖尿病合併症を予防できる可能性があると考えられています。
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