トンカツのカロリーや糖質・炭水化物量と糖質制限中のとんかつレシピ

「たまにはガッツリ、トンカツが食べたくなるけど、カロリーが心配・・・」

「太らないトンカツの食べ方があったら、誰か教えて!」

サクッとした衣の中から、ジュワ~っと溢れ出る肉汁がたまらない、愛しのトンカツ。

かぶりついた時の幸せな気持ち、噛みしめたときの全身を貫く快感・・・。厚切り豚肉の美味しい食べ方としては、文句なしのナンバー1!という人も多いのではないでしょうか。

とはいえ、やっぱりそこは揚げ物。気になるのはカロリーですよね。特にダイエット中という人には大きな問題でしょう。

でも、大丈夫!
実は、トンカツは、ちょっとした工夫で、しかもカンタンにカロリーを抑えることができるんです。

この記事では、トンカツの「太らない」食べ方を徹底的にご紹介します!

疲労回復効果バツグン!豚肉に含まれる栄養素とは

ダイエット中は、カロリーが気になってお肉を控えるという人は多いですよね。

でも、健康的に痩せるためには、いろんな食材をバランスよく摂るのが基本です。お肉ももちろんちゃんと食べるべき。その中でも、豚肉のパワーと栄養素はすごいんです!

エネルギーを作り出すビタミンB群がたっぷり!疲労回復効果も

豚の赤身肉は、良質なタンパク質やビタミン類がとっても豊富!とりわけビタミンB1を代表とするビタミンB群がたっぷり含まれているのが特徴です。

ビタミンB群は、糖質やタンパク質の代謝を促し、筋肉に蓄積した疲労を取り除く効果があります。また、ビタミンB群は熱に強く、煮たり、焼いたりの調理をしても損なわれないんです。

日本人の多くが不足しがちな亜鉛や鉄も

豚肉には、私たち日本人がどうしても不足になりがちな亜鉛も含まれているんです。亜鉛が不足すると、味覚障害や成長抑制、脱毛、下痢、皮膚や目の不調など様々な疾患を引き起こし、免疫系のバランスを崩す要因になると言われています。

成人1日当たりの亜鉛摂取量の目安は男性が12mg、女性が9mgです。焼いた豚ロース肉100gの場合、目安のおよそ1/5量が摂れる計算です。

また、豚肉には鉄や、抗酸化作用が期待できるセレンも含まれています。こんな優秀な食材は、ぜひ日々の食事に賢く取り入れたいものですね!

トンカツのカロリーはいったいどのくらい?

さて、気になるトンカツのカロリーと栄養素はこちらです!

・カロリー 335kcal
・タンパク質 16.4g
・脂質 26.7g
・炭水化物 7.3g (内訳:脂質6.7g、食物繊維0.6g)
・食塩相当量 0.2g

私は正しいダイエットのために、カロリーブックを長年愛用しています。食材や料理のカロリー計算がいともカンタンにできるので、ズボラな私でも使いこなせる優れものなんです。
このトンカツのカロリーと栄養素も、この頼れる相棒で調べました。

ただ、この本で紹介されているトンカツは、一般的にお店で出てくるトンカツより少々ボリュームが少なめという印象です。

お店では、1枚120~150gのロース肉が使われることが多いので、約400~500kcalくらいと考えると良いと思います。

ですから、トンカツに加えて、ゴハン、お味噌汁、キャベツやトマト、お漬物がセットになったトンカツ定食の場合は、だいたい700~900kcalくらいと覚えておいてくださいね。

ちなみに、1日に必要な摂取カロリーはというと、活動量の少ない成人女性の場合は1400~2000kcal、男性は2000~2400kcal程度が目安とされています。一食で900kcalとなると、すぐ1日の必要カロリーをオーバーしてしまう危険性が大!これは大変です!

トンカツをカロリーダウンするにはどうすればいい?

そんな高カロリーなトンカツですが、実はカロリーを下げる方法はいろいろあるんです!

しかも、どれもとってもカンタンな方法ばかりなので、ぜひ試してみてください♪

■お肉の部位を変える

まずはコレ!使うお肉の部位を変えること!

一般的にトンカツで使われることが多いのはロース肉。

脂身も多めで、美味しいけれどカロリーは高めな部位です。このロース肉を、脂肪分の少ないヒレ肉に変えるだけで、大幅にカロリーをダウンすることができます。

具体的にカロリーを見ていきましょう。

ロース肉の100gあたりのカロリーは263kcal(脂質は19.2g)。

対してヒレ肉の100gあたりのカロリーは、なんと130kcal(脂質は3.7g)!

部位を変えるだけで、263kcal→130kcalと、約半分にまで大幅にカロリーを下げることができるんです!これは嬉しい驚きですね!

「どうしてもロース肉のトンカツが食べたい!」という方は、脂身をキレイに取りのぞいてしまいましょう。それだけで、100g当たりのカロリーは150kcalまで下がります。

衣をできるだけ少なめにつける

おうちでトンカツを揚げる場合におススメなのが、つける衣の量をできる限り減らすこと。衣の量を減らすことができれば、油の吸収もその分だけ減らすことが可能となります。その上で、短時間でカラッと揚げましょう。

また、パン粉にも気を遣いたいところ。実は、細かいパン粉の方が、油の吸収率が低くなるんです。

「細かいパン粉を、少なめに」。こんなちょっとしたことでカロリーを抑えられるんです。ぜひ覚えておいてください♪

キッチンペーパーで油をオフ

揚げた後にもしっかりカロリーオフしちゃいましょう!これもカンタン!キッチンペーパーを使って余分な油をふき取るだけでいいんです。

また、出来合いのトンカツを買ってきた場合、レンジであたためるときに、キッチンペーパーでトンカツを包むのもオススメですよ。

私はトンカツに限らず、揚げ物全般をレンジでチンするときは必ずこの方法を実践しています。キッチンペーパーは、油をしっかりと吸収してくれる厚手のものを使うとさらに効果的です。

「揚げる」のを「やめる」

「揚げない」という選択肢も実はあります。ここ数年、健康志向を反映して、「揚げない唐揚げ」「揚げないドーナツ」など揚げない調理法のレシピが注目されています。

トンカツだって同じこと。揚げなくても十分美味しく食べることができるんです。

少量の油とフライパンがあれば、初心者でも簡単にサクサク、ジュワ~なトンカツが作れます。

しかも、後片付けもとってもカンタン。キッチン周りを汚さずにすむというのも嬉しい調理法なんです。

フライパンでカンタン!「揚げないトンカツ」おすすめレシピ

では、「揚げないトンカツ」の作り方をご紹介しますね!

【材料】2人分

豚肉  2枚(250g)
卵  1個
小麦粉  適量(衣がはがれにくい薄力粉がおススメ)
パン粉  適量(生パン粉を使えばよりいっそうカラッと仕上がります)
塩コショウ  少々
サラダ油  適量
※フライパンは、小さめのタイプを使いましょう。油の量が少なくてすみますよ。

【作り方】

1. 豚肉の脂肪と赤身の間に包丁で数か所切れ目を入れて筋切りをします。

そして切れ目を入れた豚肉を肉たたき(なければ麺棒や包丁の背でも代用可)などで裏表をたたきます。

塩こしょうを振って10~15分ぐらい置いておきましょう。

2. バットに小麦粉、パン粉を用意します。豚肉に、小麦粉→卵液→パン粉の順につけます。

3. フライパンにサラダ油を1.5㎝くらい入れ、弱い中火で熱します。低温のうちに衣をつけた豚肉を入れて、揚げ焼きにします。

片面3分ぐらいずつが目安です。衣がキツネ色になったら裏返してください。同様に揚げ焼きにしたら完成です。

いかがですか?美味しそうで、しかもなかなかカンタンですよね。ぜひ一度試してみてください♪

カンタン!満腹感を得る食べ方

ここまでは「カロリーを下げる」という視点に着目して書いてきましたが、「満腹感を得る」ということもダイエット的には忘れてはいけない重要なポイントです。

食事をすると、食事に含まれる糖分を血液が吸収して、それを脳に運び入れます。その際に、血糖値(血液中の糖分の割合)が上昇し、満腹中枢を刺激して「もうお腹がいっぱいですよ」というサインを発します。

すると食欲が抑えられる、という仕組みになっているんです。

「なんだか難しそう・・・」

と思われるかもしれませんが、満腹感を得る食べ方はとってもお手軽&シンプル!

以下、ポイントを3つご紹介しますね!

野菜を先に食べる

食べる順番を変えるだけで、実はカンタンに満腹感を得ることができます。

野菜やキノコなど食物繊維が多い食材→肉や魚などのタンパク質→ゴハンやパンなどの炭水化物、という順番で食べるようする、たったそれだけ!

こうすることで、血糖値がゆっくりと上昇するので、脂肪をため込もうとするホルモンの分泌が抑制できて、満腹感が得やすくなるんです。

私の夫も血糖値が高めなので、この順番を最近取り入れました。

トンカツといっしょに食べる野菜といえば、何をおいてもキャベツですよね。「早くトンカツにかぶりつきたい!」そんなはやる気持ちをちょっとだけ我慢して、まずはたっぷりのキャベツから食べましょう!

お味噌汁をまず飲む

まずお味噌汁など汁ものから食べるというのもカンタンで効果バツグンです!水分で胃の中が満たされるので、満腹だというサインを脳まで届けてくれます。

お味噌汁のかわりに、お水やお茶をゆっくり飲むというのでももちろんオッケーですよ。

ゆっくりよく噛む

時間をかけてよく噛むと、脳が活性化し、満腹中枢や交感神経を刺激し、満腹感を生み出す物質やホルモンが分泌されます。

理想的な噛む回数は、「30回」と言われています。とはいうものの、いちいち30回数えるのはけっこう面倒なもの。

面倒くさいと感じては、続かないですよね。ですから、面倒と思う場合は、「いつもより多く噛む」というだけでもオッケーです。

実際、私はそうしています。とっても面倒くさがりなタイプなので(笑)

それでも食べ過ぎてしまったときは?

とは言いつつも、人間とはやっぱり弱い生き物です(涙)。ついつい誘惑に負けて食べすぎてしまうこと、よくありますよね。

そんな場合は、嘆いていても仕方がありません!余分に摂ってしまったカロリーをすぐに燃やしてしまいましょう!

トンカツの一般的なカロリーは、先に書いたように、400~500kcalが目安です。

では、500kcal分のカロリーを消費するには、いったいどれだけの運動が必要なのでしょうか?調べてみたところ、こんなデータを見つけました。

・ランニング  約80分
・テニス  約90分
・ウォーキング [とても速い速度]  約105分
・スポーツジム [一般的な運動]   約120分

これらは、体重52kgの女性が500kcalを消費するために必要な運動量の平均を算出したものです。なかなかどうして、けっこうな量ですよね(汗)

こういった数字を具体的に見せつけられると、やっぱり食べすぎにはくれぐれも注意しないと・・・と、理性が復活します。

雑学王に俺はなる!トンカツのトリビア

ここからはオマケ情報です。雑学が好き、という方は是非読んでみてください♪

私たちの食欲を刺激し、カロリーとの戦いを強いるニクい料理「トンカツ」。

そのトンカツを考案したのはどこの誰なのか、ルーツを調べてみました。

トンカツが日本で初めて登場したのは、諸説ありますが、1929(昭和4)年、東京上野御徒町の「ポンチ軒」だと言われています。

考案したのは、島田信二郎さん。元宮内省の大膳職でコックを務めていたという経歴の方です。島田さんは、お箸でも食べられるような柔らかいポークカツレツをなんとしても作りあげたい、との熱い想いで改良に改良を重ねたそうです。

そして、たどり着いたのが、分厚いお肉にじっくりと時間をかけて火を通す調理法。揚げ油の温度を調節しながら、中心までしっかりと火を通す技法です。

天ぷらの調理で培った熟練のテクニックを応用することで、美味しいトンカツが誕生したのだそうです。

私にとっては、もうノーベル賞をあげたいくらいの素晴らしい発明です。島田さんに感謝しつつ、夕食にはお惣菜のトンカツを買ってこようと思います。

もちろん、レンジでチンするときはキッチンペーパーに包んで油をオフすることは忘れません(笑)

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