お好み焼きは太る?カロリーや糖質・炭水化物量と糖質制限中の5つのレシピ

お好み焼きのカロリーや栄養について有名ジムトレーナーが詳しく解説

『ダイエット中にお好み焼きを食べるなんて言語道断!』と決めつけている方はいませんか?

ハイカロリーなイメージのあるお好み焼きも、食べ方や調理方法に気をつければカロリーを抑えることができます。

今回は、そんなお好み焼きに含まれるカロリーや糖質量などについて詳しく解説していきます。

『ダイエット中でもお好み焼きが食べたい!』『ヘルシーなお好み焼きの作り方が知りたい!』

このような方々は、ぜひ最後まで読んでください。

お好み焼きのカロリーや糖質量はどれくらい?

お好み焼きはダイエット中に食べてはいけないもののように思われますが、実際にカロリーや糖質はどのくらい含まれているのでしょうか?

1.お好み焼きのカロリーは1人前500キロカロリー程度

お好み焼き1人前に含まれるカロリーは、おおよそ500キロカロリー程度です。

注意したいのは、これはお好み焼き単体のみのカロリーだということ。

ここにさらにソースやマヨネーズ、チーズなどをトッピングすると、その分のカロリーが上積みされます。

2.お好み焼きの糖質は1人前50g程度

ダイエット中であればカロリー以外に糖質を気にする方も多いでしょう。

お好み焼きに含まれる糖質量は1人前あたり約50gです。

これは白ご飯普通盛り一杯に含まれる糖質量とほぼ同じです。

3.お好み焼きに似た食べ物のカロリーは?

粉物やソース系の食べ物と言えばお好み焼き以外にもたくさんあります。

お好み焼きに似た食べ物のカロリーを簡単にまとめると、以下のようになります。

・たこ焼き(400キロカロリー)
・焼きそば(450キロカロリー)
・もんじゃ焼き(510キロカロリー)
・とん平焼き(320キロカロリー)

このように見てみると、やはりお好み焼きはハイカロリーな食べ物だと言えるでしょう。

4.お好み焼きに似た食べ物の糖質は?

次に、お好み焼きに似た食べ物の糖質量も簡単にまとめておきます。

・たこ焼き(45g)
・焼きそば(65g)
・もんじゃ焼き(55g)
・とん平焼き(20g)

お好み焼きの糖質量に関しては、多すぎず少なすぎずといったところです。

冷凍食品のお好み焼きのカロリーは?

今ではお好み焼きの冷凍食品がたくさん販売されています。

特に人気の高い商品のカロリーを比較すると以下のようになります。

・ごっつ旨いお好み焼(いかえび)(407キロカロリー)
・ごっつ旨いお好み焼(豚玉)(348キロカロリー)
・関西風お好み焼(豚玉)(257キロカロリー)
・関西風お好み焼(いか玉)(238キロカロリー)
・セブンイレブンの海鮮お好み焼(286キロカロリー)
・ローソンのお好み焼(豚玉)(242キロカロリー)
・ファミリーマートのふっくら旨いミックスお好み焼(276キロカロリー)

お好み焼きのカロリーオフ&低いレシピ

ハイカロリーでダイエット中にはなかなか食べられないお好み焼きですが、自分で作ることでカロリーを抑えることができます。

こちらではカロリーを抑えたお好み焼きのレシピを見ていきましょう。

1.山芋のお好み焼き

糖質制限ダイエット中におすすめなのがこちら。

小麦粉の代わりに山芋を使うことで、糖質を大幅にカットできます。

《材料》
・山芋のすりおろし(8cm程度)
・キャベツ(8分の1)
・卵(1個)
・ネギ(10cm程度)
・ほんだし(小さじ1)
・具材(お好み)
・水(50cc)
・お好み焼きソース(適量)
・マヨネーズ(お好み)
・かつおぶし(お好み)

《作り方》
・キャベツとネギをみじん切りにする
・大きめのボウルに、山芋、卵、キャベツ、ネギ、ほんだし、水、具材を入れてしっかり混ぜる
・フライパンに油を薄く引き、生地を流し込む
・中火で3分間焼き、その後蓋をして4分間焼く
・生地をひっくり返して3分間焼き、その後蓋をして4分間焼く
・お好み焼きソースとマヨネーズ、かつおぶし
をお好みでかけて完成

2.れんこんを使ったお好み焼き

通常のお好み焼きよりもカロリーをグッと抑えたのがこちらのレシピ。

意外と食べごたえもあるので、少量で満腹感も得られます。

《材料》
・れんこん(300g)
・小麦粉(大さじ2)
・卵(2個)
・サラダ油(大さじ1)
・塩(少々)
・お好み焼きソース(適量)
・マヨネーズ(お好み)
・かつおぶし(お好み)

《作り方》
・れんこんの皮を剥き、5ミリ程度の薄切りにする
・れんこんを水に浸しておく
・耐熱容器にれんこんを入れ、600wの電子レンジで1分間温める
・ジップロックにれんこんと小麦粉を入れ、軽く振る
・容器に溶いた卵と塩を入れ、小麦粉をつけたれんこんをつける
・サラダ油をフライパンに薄く引き、れんこんを入れて両面焼く
・お好み焼きソースとマヨネーズ、かつおぶしをかけたら完成

3.おからのお好み焼き

おからを使うことで、低カロリーかつ健康的なお好み焼きに仕上げることができます。

《材料》
・生おから(70g)
・卵(1個)
・キャベツ(150g)
・スライスチーズ(3枚)
・だしの素(小さじ2分の1)
・水(大さじ1)
・お好み焼きソース(適量)
・マヨネーズ(お好み)
・かつおぶし(お好み)

《作り方》
・キャベツを千切りにする
・大きめのボウルに卵を入れて溶く
・水とだしの素を加えて、しっかり混ぜる
・さらに生おからを加えて、しっかり混ぜる
・千切りにしたキャベツを加えて、絡ませるようにしっかり混ぜる
・フライパンに油を薄く引き、生地を伸ばすように入れる
・スライスチーズを上に乗せて蓋をし、弱火で3分ほど焼く
・ひっくり返して蓋をし、弱火で3分ほど焼く
・お好み焼きソースやマヨネーズ、かつおぶしで味を整えたら完成

4.納豆とキムチで作るお好み焼き

材料に納豆や卵を使うことで、体作りに欠かせないタンパク質をしっかりと補給できます。

また、小麦粉もカットしているため、糖質もかなり少なめです。

《材料》
・納豆(1パック)
・キムチ(お好み)
・卵(1個)
・ネギ(8cmほど)
・お好み焼きソース(適量)
・マヨネーズ(お好み)
・かつおぶし(お好み)

《作り方》
・納豆に付属のタレを加え、しっかりと混ぜる
・ネギをみじん切りにして納豆に加える
・キムチをみじん切りにして納豆に加え、さらに卵を入れてよく混ぜる
・薄く油を引いたフライパンに生地を入れ、お好み焼きの形に整える
・両面を弱火でじっくり焼き上げる
・お好み焼きソースやマヨネーズ、かつおぶしを上からかけたら完成

5.豆腐のお好み焼き

小麦粉の代わりに豆腐を使うことで、カロリーを抑えられるだけでなく、ふわふわっとした食感に仕上がります。

《材料》
・木綿豆腐(1丁)
・卵(2個)
・豚バラ肉(30g)
・キャベツ(50g)
・ネギ(少々)
・お好み焼きソース(適量)
・ポン酢(適量)

《作り方》
・木綿豆腐を8等分にし、耐熱容器に入れて500wのレンジで10分間温める
・フライパンに豚肉を入れ、色が変わるまで焼く
・温めた豆腐をざるに入れ、へらなどでつぶしながらしっかり水気を抜く
・キャベツを千切りにする
・大きめのボウルに、豆腐、キャベツ、豚肉、卵を加えてよく混ぜる
・フライパンにオリーブオイルを薄く引き、生地を流し込む
・両面をしっかり焼き、刻んだネギを上からかける
・お好み焼きソースやポン酢で味を整えたら完成

お好み焼きのカロリーや糖質・炭水化物を抑える方法

低カロリーなお好み焼きの作り方についてご紹介しましたが、ここでお好み焼きのカロリーを抑えるポイントについて簡単にまとめておきます。

1.カロリーの低いトッピングを選ぶ

お好み焼きは単体でもハイカロリーですが、トッピングによってさらにカロリーが上乗せされます。

そのため、まずはできるだけカロリーの低いトッピングを選ぶことが重要です。

具体的には、オーソドックスな豚玉や魚介系のトッピング、キムチなどを選ぶと良いでしょう。

一方で、餅やチーズ、マヨネーズ増量などのトッピングは控えてください。

2.キャベツの量を増やす

ほとんどのお好み焼きにはキャベツが入っています。

キャベツは低カロリー食材なだけでなく、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中の方にかなりおすすめできる食材です。

自分でお好み焼きを作る際には、いつもよりキャベツの量を増やすことで、カロリーを抑えつつも満腹感の感じられるお好み焼きになるでしょう。

3.油はオリーブオイルを使う

お好み焼きを作る際の油にも注意が必要です。

具体的には、サラダ油ではなくオリーブオイルを使うようにしましょう。

オリーブオイルに含まれる脂質は、脂肪になりにくい良質な脂質なのでダイエット中の方にぴったりです。

4.小麦粉の使用は必要最低限にする

小麦粉の使用量は必要最低限に抑えましょう。

小麦粉には多くの糖質が含まれるため、摂りすぎると血糖値が急上昇し、余計な脂肪を増やすインスリンというホルモンが大量に分泌されてしまいます。

そのため、前述したような小麦粉をカットしたお好み焼きレシピを活用してください。

5.マヨネーズやソースをかけすぎない

お好み焼きを食べる際に、トッピングには気をつけつつも、ついついマヨネーズやソースをかけすぎてしまう方も多いです。

言うまでもなく、マヨネーズやソースにもカロリーが含まれるため、かけすぎには注意しましょう。

6.食べすぎない

余計なトッピングに注意したり、ヘルシーなお好み焼きを自分で作ったとしても、食べ過ぎてしまってはいけません。

特に早食いの傾向がある方は、ついつい食べ過ぎてしまう可能性が高いので注意してください。

ダイエット中はよく噛んでゆっくり食べるようにすることで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られます。

お好み焼きはカロリーが高い分腹持ちが良い

お好み焼きはカロリーが高いため、ダイエットには不向きだと思われがちですが、メリットもあります。

それは非常に腹持ちが良いということです。

少量でもよく噛んでゆっくり食べれば、意外とお腹にたまります。

すぐに小腹が空いてお菓子などをつまんでしまうという方は、お好み焼きを食べることで間食が減り、結果的に総摂取カロリーを抑えることもできるでしょう。

お好み焼きはカロリーが高い分栄養も豊富

ダイエット中にお好み焼きを食べるメリットとして、栄養をバランスよく摂取できることも挙げられるでしょう。

簡単にまとめると以下のようになります。

《ビタミンC》
キャベツに豊富に含まれています。

抗酸化作用があり、慢性疲労の改善やお肌の調子を整えてくれます。

《ビタミンB群》
卵や豚肉に含まれています。

疲労回復効果や脂肪を分解する効果も期待できるでしょう。

《タンパク質》
豚肉や魚介類にたくさん含まれています。

筋肉作りに欠かせない栄養素なので、運動している方などは積極的に摂取しましょう。

《カリウムや食物繊維》
キャベツにたっぷり含まれています。

カリウムには余計な塩分を外に排出する効果があるため、体がむくみやすい方などにおすすめ。

また、食物繊維には腸内環境を整えたり、コレステロールの増加を抑える効果もあります。

まとめ.お好み焼きのカロリーはやや高め!

想像通り、お好み焼きのカロリーは決して低くありません。

そのため、ダイエット中に気にせず食べていては、太る原因になるでしょう。

しかし、トッピングに気をつけたり、ヘルシーな材料で作ることで、カロリーを抑えることはできます。

『ダイエット中だけどお好み焼きを食べたい!』という方は、本記事を参考にカロリーオフのお好み焼きを楽しんでください。

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