糖質制限ダイエットは危険?現役有名ジムトレーナーが教えるやり方や献立

現役有名ジムトレーナーが教える糖質制限ダイエットの効果的なやり方

気軽に始められるダイエットといえば、糖質制限ダイエットをイメージされる方も多いでしょう。

そこで今回は、糖質制限ダイエットが痩せる理由と効果的なやり方について現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

『糖質制限ダイエットって何?』『糖質制限ダイエットの効果的なやり方が知りたい!』

このような疑問をお持ちの方々はぜひ最後まで読んでください。

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットは、白ご飯やパンなどに含まれる糖質を制限することで、体重を落としていくダイエット方法です。

基本的には食事制限がメインのダイエット方法なので、運動が苦手だと言う方でも気軽に始めることができます。

では、なぜ糖質制限ダイエットで体重を落とすことができるのでしょうか?

糖質制限ダイエットが痩せる理由

1.インスリンの分泌を抑えられるから

糖質を摂取すると血糖値の上昇を抑えるために体内でインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには余分な糖を脂肪に変える効果があるので、糖質を制限してインスリンの分泌を少なくすれば余計な脂肪を蓄えずに済むのです。

2.糖新生で脂肪が燃えるから

糖質は人間にとってのメインエネルギーなので、糖質が不足すると体内で糖を作る代謝が行われます。

これが糖新生です。

この糖新生が行われる時に、蓄えられた余計な脂肪も一緒に燃焼されるのです。

糖質制限ダイエット中におすすめの食材

糖質制限ダイエットと言っても、『具体的にどんな食べ物を食べれば良いのか分からない!』と言う方も多いでしょう。

そこでこちらでは糖質制限ダイエット中におすすめの食材について見ていきましょう。

1.お肉や魚介類などの高タンパク食材

糖質制限ダイエット中にメインで食べることになるのが、お肉や魚介類です。

お肉や魚介類には糖質がほぼ含まれておらず、代わりに体作りに欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。

ただし、揚げたり、甘いタレに漬けこんだりすると一気に糖質量が増えてしまうため、調理方法には注意しましょう。

2.緑黄色野菜や海藻、きのこ類

緑黄色野菜や海藻、きのこ類も糖質が少なくおすすめ。

ただし、パプリカや人参、フルーツトマトのような甘みのある野菜には糖質が多く含まれるため、食べる野菜もきちんと選ぶ必要があります。

糖質制限ダイエット中に控えるべき食材

それでは逆に糖質制限ダイエット中に控えるべき食材は何なのでしょうか?

穀物やイモ類

特に多くの糖質を含むのが、お米や小麦などの穀類、イモ類です。

これらにはデンプンと呼ばれる糖質が含まれています。

日本人はお米を主食にしている方が多いので、糖質制限ダイエット中は主食のボリュームを減らし、おかず中心の食事に切り替える必要があります。

糖質制限ダイエットは危険?デメリットは?

さて、ここまで糖質制限ダイエットについてご紹介してきましたが、個人的にはあまりおすすめしたくないダイエット方法です。

理由は以下のようなデメリットがあるからです。

1.頭がぼーっとする

糖質は脳の活動エネルギーになります。

そのため、糖質が不足すると頭がぼーっとし、集中力が低下します。

仕事や勉強に悪影響を及ぼす可能性も高いです。

2.疲れやすくなり活動量が下がる

糖質は人間の体にとってガソリンのようなものです。

つまり、糖質が不足してしまうと体がガス欠状態になってしまい、かなり疲れやすくなるでしょう。

このような状態では、日常を活動的に過ごすことも難しくなります。

3.便秘になりやすい

糖質制限ダイエット中は、日本人の主食である白ご飯を制限することになります。

白ご飯には食物繊維が含まれているため、必然的に食物繊維の摂取量も少なくなり、便秘になってしまう方も多いです。

日頃から便秘に悩まされている方は、糖質制限ダイエットでさらに便秘が悪化する可能性も高いでしょう。

糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい?

結論からお伝えすると、糖質制限ダイエットはリバウンドする可能性が非常に高いです。

理由は、筋肉量が低下してしまうからです。

人間にとってのガソリンである糖質を制限してしまうと、体は今持っている筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。

このように筋肉量が低下してしまうと、体の代謝機能も低下してしまい、太りやすく痩せにくい体に変化していくのです。

少し体重が落ちたからといって食事を元に戻してしまうと、すぐにリバウンドしてしまうでしょう。

糖質制限ダイエットの効果的なやり方6選

前述したように、個人的には糖質制限ダイエットはおすすめできません。

それでも糖質制限ダイエットに挑戦したいと言う方は、以下のポイントを守って実践してみてください。

1.必要最低限の糖質は摂る

まず、人間の体にとって必要最低限の糖質は確保しましょう。

糖質に限った話ではなく、タンパク質や脂質も摂りすぎれば太る原因になります。

つまり、糖質も摂りすぎないよう注意すれば良いのです。

成人であれば、1日ご飯茶碗普通盛り2杯程度の白ご飯は食べた方が良いでしょう。

2.1日3食バランスよく食べる

『お肉しか食べない』『野菜しか食べない』というような偏った食事をしてしまうと、栄養バランスが崩れてしまい、体から反動が起きるでしょう。

このようなダイエット方法は長続きしません。

そのため、1日3食バランスよく食べることを意識してください。

昔ながらの和食のように、たくさんの種類を少しずつ食べると良いでしょう。

3.タンパク質や野菜類から食べる

食事の内容だけでなく食べる順番を見直すことも大切です。

具体的にはタンパク質や野菜類から先に食べ、徐々に白ご飯などの炭水化物を食べるようにしましょう。

この順番を守ることで血糖値の急上昇を抑えることができ、余計な脂肪を増やさずに済みます。

4.食事のボリュームは『朝>昼>夜』にする

太っている人に多い特徴として、夜の食事のボリュームが多くなることが挙げられます。

しかし、食事は人間にとってガソリンのようなものなので、活動する前に食べるというのが基本です。

つまり、これから活動が始まる朝や昼にしっかりご飯を食べ、活動量が下がる夜は少なめにしなければいけません。

活動量が下がるにもかかわらず夜にたくさんのご飯を食べてしまうと、過剰エネルギーとして脂肪になってしまうでしょう。

5.筋力トレーニングを行う

糖質制限ダイエットのデメリットとして、筋肉量が落ちてしまうことを挙げました。

筋肉量が落ちてしまうと、たとえ体重が減ったとしても体はたるんできます。

引き締まった体を作っているのは筋肉だからです。

そのため、糖質制限ダイエット中は必ず筋力トレーニングも行うようにしましょう。

どのようなトレーニングをすれば良いのか分からないと言う方は、スクワットや腕立て伏せ、腹筋、背筋のように、大きな筋肉を鍛えるトレーニングを実践してみてください。

6.有酸素運動を行う

筋力トレーニングでしっかり筋肉量を増やしながら余計な脂肪を燃焼させるために、有酸素運動を組み合わせることもおすすめ。

有酸素運動に苦手意識を持っている方も多いですが、脂肪を燃やすために必要な有酸素運動は、そこまでキツくありません。

具体的には、普通に会話ができるレベルでウォーキングやジョギングを行えばOK。

額に少し汗が滲み出す、30〜40分程度継続すれば良いでしょう。

糖質制限ダイエットしている方におすすめの献立レシピ

『糖質制限ダイエット中に何を食べればよいのか悩む』という方も多いです。

そこでこちらでは、糖質制限ダイエット中におすすめの献立レシピをご紹介していきます。

1.冷しゃぶサラダ

たっぷりの野菜とお肉を補給できるのがこちらのメニューです。

さっぱり食べられるので、食欲が落ちる夏場などにもおすすめ。

《材料》
・しゃぶしゃぶ用の豚肉(200g)
・レタス(100g)
・パプリカ(3分の1)
・玉ねぎ(2分の1)
・ザーサイ(50g)
・ごま油(大さじ2)
・白いりごま(大さじ1)
・レモン汁(大さじ1)
・酒(大さじ1)

《作り方》
・玉ねぎを薄くスライスし、水につけておく
・野菜類を食べやすいサイズにカットする
・お鍋を沸騰させて酒を加え、豚肉の色が変わるまで茹でる
・茹でた豚肉は冷水を入れたボウルに移し、冷やす
・豚肉を取り出し、キッチンペーパーで水気を取り除く
・水気を切った玉ねぎとカットした野菜類を器に入れて、上に豚肉を乗せ、ごま油とレモン汁、白いりごまを混ぜたものをかければ完成

2.おからを使ったお好み焼き

糖質制限ダイエットの天敵であるお好み焼きも、おからを使うことで糖質をカットし、かつヘルシーに食べられます。

《材料》
・生おから(100g)
・キャベツ(2分の1玉)
・ネギ(3本)
・豚バラスライス(100g)
・卵(8個)
・油揚げ(15枚)
・糖質制限だし醤油(大さじ1)
・ほんだし(小さじ4)

《作り方》
・キャベツをみじん切り、ネギは小口切り、油揚げは細かく刻んで大きめのボウルに入れる
・生おからを加えて混ぜ合わせる
・フライパンで豚肉を炒め、醤油を加えて絡ませる
・豚肉を別のお皿に移し、冷やしてからボウルに加える
・卵とほんだしを加えて、全体的に混ぜ合わせる
・混ぜ合わせた生地をフライパンに入れ、厚さ3cm程度に広げる
・蓋をして中火で6分間焼き、裏返して蓋をし、さらに6分間焼く
・お好みでソースやマヨネーズをかけて完成

3.ゴーヤと豚肉炒め

ゴーヤの苦味が癖になるこちらのメニューも糖質制限ダイエット中にぴったりです。

《材料》
・豚肉の細切れ(5枚)
・ゴーヤ(2分の1本)
・卵(1個)
・味なしもずく(1掴み)
・マッシュルーム(2個)
・ウェイパー(大さじ2)

《作り方》
・ゴーヤを食べやすいサイズにカットし、塩でもむ
・マッシュルームを食べやすいサイズにカットする
・フライパンで豚肉を焼き、豚肉の色が変わったら卵以外の具材を全て加える
・ウェイパーを入れて味を整える
・溶き卵を加えて、軽くかき混ぜたら完成

4.絹豆腐のグラタン

こちらのグラタンでは、豆腐とお肉でしっかりタンパク質を補給できます。

筋力トレーニングを行う方にもおすすめです。

《材料》
・絹豆腐(150g)
・ひき肉(50g)
・ピザ用チーズ(お好み)
・卵(1個)
・めんつゆ(大さじ1)
・マヨネーズ(お好み)
・塩こしょう(お好み)
・パセリ(お好み)

《作り方》
・グラタン皿にひき肉を入れて、600wのレンジで30秒間チンする。これを2回繰り返す。
・豆腐と卵を加えて混ぜ合わせる
・めんつゆと塩こしょうを加えて混ぜ合わせる
・上からお好みでマヨネーズをかける
・ピザ用チーズをのせて、オーブンで15分間焼いたら完成

5.ツナ缶さっぱりうどん

糖質とカロリーを大幅にカットできるのがこちらのうどん。

小腹が空いた夜などにもおすすめです。

《材料》
・糖質ゼロ麺(1袋)
・ツナの水煮缶(2分の1)
・長ネギ(お好み)
・めんつゆ(適量)

《作り方》
・糖質ゼロ麺を水洗いし、水を切ってお皿に盛る
・ネギを食べやすいサイズにカットする
・ツナとネギを麺の上に盛り付け、めんつゆをかけたら完成

糖質制限ダイエット中におすすめのおやつレシピ

続いて、糖質制限ダイエット中におすすめのおやつレシピをご紹介していきます。

1.ココアチーズケーキ

まず最初にご紹介するのは、ココアチーズケーキです。

《材料》
・ココアパウダー無糖(大さじ2)
・クリームチーズ(100g)
・バター(5g)
・卵(1個)
・大豆粉(大さじ2)
・ラカントS(30g)
・生クリーム(100cc)
・レモン汁(小さじ2分の1)

《作り方》
・適度にカットしたクリームチーズとバターを耐熱容器に入れ、600wの電子レンジで40秒間加熱する
・泡立て器を使って混ぜ合わせ、クリーム状にする
・残りの材料を全て加え、混ぜ合わせる
・ケーキ用の型にクッキングシートを引き、生地を流し込む
・天板に乗せ、あらかじめ温めていたオーブンに入れて、焼き色がつくまで焼く
・少し冷ました後に冷蔵庫で冷やしたら完成

2.おからのシフォンケーキ

こちらはふわふわっとした食感が魅力のシフォンケーキです。

材料におからを使うことで、かなりヘルシーに作ることができます。

《材料》
・おからパウダー(大さじ4)
・パルスイートカロリーゼロ(4本)
・豆乳(100cc)
・卵(1個)
・マヨネーズ(大さじ1)
・ベーキングパウダー(4g)

《作り方》
・ベーキングパウダー以外の材料をタッパーに入れて、しっかり混ぜる
・ダマがなくなるまで混ぜたら、ベーキングパウダーを加えてさらに混ぜる
・ラップをして、電子レンジで4分間加熱する
・粗熱が取れたら完成

3.プロテインバー

タンパク質の補給に最適なプロテインバーも、自分で作ることで余計な糖質をカットできます。

《材料》
・ホエイプロテイン味なし(30g)
・ココアパウダー無糖(15g)
・無塩バター(40g)
・卵(1個)
・ラカントS(30g)
・生クリーム(大さじ2)
・ミックスナッツ(35g)

《作り方》
・ミックスナッツを荒く砕き、バターは常温で柔らかくしておく
・オーブンを200度で温めておく
・バターをボウルに入れ、泡立て器でしっかり混ぜる
・ホエイプロテイン、卵、生クリーム、ラカントSを加え、その都度泡立て器でしっかり混ぜる
・残りの材料を全て加え、しっかり混ぜる
・厚さ1cm程度の長方形に整えてラップに包んだら、冷蔵庫で冷やす
・200度のオーブンで20分ほど焼く
・食べやすいサイズにカットしたら完成

4.おからワッフル

おからを使ったワッフルは、糖質制限ダイエットだけでなく健康にも良いです。

《材料》
・おからパウダー(大さじ4)
・ラカントS(大さじ4)
・豆乳(大さじ4)
・アーモンドプードル(大さじ4)
・ココナッツオイル(大さじ2)
・ベーキングパウダー(小さじ1)
・卵(2個)
・塩(ひとつまみ)

《作り方》
・すべての材料を混ぜ合わせ、5分ほど寝かせる
・ワッフルメーカーで7分焼いたら完成

5.きな粉の蒸しケーキ

こちらの蒸しケーキは、糖質がカットできるだけでなく、作るのも非常に簡単なのでおすすめです。

《材料》
・きな粉(大さじ3)
・卵(1個)
・ベーキングパウダー(大さじ3分の1)
・サラダ油(大さじ2分の1)

《作り方》
・タッパーにきな粉とベーキングパウダーを入れる
・サラダ油と卵を加えてしっかり混ぜる
・500wのレンジで2分間温めたら完成

糖質制限ダイエット中に使えるコンビニおやつ

糖質制限ダイエット中におすすめのおやつレシピをご紹介しましたが、『自分で作るのは面倒!』という方向けに、コンビニで買えるおすすめおやつをご紹介していきます。

1.素焼きミックスナッツ

健康的なイメージの強いミックスナッツ。

ナチュラルローソンから出ている素焼きミックスナッツは、糖質4gとかなり抑えられているのでおすすめです。

良質な脂質がたくさん含まれているので、腹持ちもよく、小腹が空いた時にぴったりです。

2.ひとくちソイクランチチョコ

チョコレートが大好きだと言う方にはこちらの商品をおすすめします。

中に大豆が入っているため、タンパク質もしっかりと補給できます。

こちらもナチュラルローソンの商品です。

3.ブランとチアシードのクッキー

ココナッツオイルの風味が病みつきになるこちらの商品もナチュラルローソンで購入できます。

砂糖不使用のため、糖質も5.9gに抑えられています。

1袋食べても160キロカロリー程度なので、ダイエット中の方にぴったりです。

4.北海道産チーズを使ったこんがりラスク

糖質制限ダイエット中に不足しがちな食物繊維を補給できるのがこちらのおやつ。

糖質も5.3gとかなり抑えられています。

ナチュラルローソンで販売中です。

5.あたりめ

お酒のつまみとしてもおすすめできるあたりめは、どこのコンビニでも購入することができます。

あたりめにはほとんど糖質が含まれないため、糖質制限ダイエット中にぴったりです。

しっかり噛み続けることで、満腹感も得られやすいでしょう。

6.SOYJOY

手軽に甘いものが食べたいと言う時には、SOYJOYもおすすめ。

タンパク質の補給もできるため、筋力トレーニングをしている方にも最適です。

いろんな種類の味が出ているため、飽きずに食べられるでしょう。

7.ベビーチーズ

チーズは糖質制限ダイエット中のおやつとしてかなり使えます。

特にベビーチーズは、味の種類も豊富で、価格も手頃なので是非たくさんストックしておきましょう。

8.ゆで卵

卵は完璧といっても過言ではない栄養食品です。

糖質もかなり少ないので、糖質制限ダイエット中は積極的に食べるようにしましょう。

ゆで卵であればどこのコンビニでもすぐに購入でき、かつタンパク質も豊富に含まれているため、非常に腹持ちが良いです。

9.プロテインバー

筋力トレーニングをしている方の中にはプロテインドリンクを飲む方も多いですが、おやつとして活用するならプロテインバーがおすすめ。

筋肉作りに役立つタンパク質を補給できるだけでなく、脂質もある程度含まれるため、満腹感も得られます。

運動後の栄養補給にも最適です。

10.寒天ゼリー

低カロリーおやつの代表例と言えば、やはり寒天ゼリーでしょう。

糖質、カロリーともにほぼゼロなので、ダイエット中でも安心して食べられます。

夜中に小腹がすいてどうしようもない時などに活用してみてください。

11.焼き鳥(塩)

多くのコンビニで販売されている焼き鳥も糖質制限ダイエット中のおやつにぴったりです。

ただし、焼き鳥のタレには糖質が多く含まれるため、必ず塩を選ぶようにしましょう。

まとめ.糖質制限ダイエットもやり過ぎに注意!

糖質制限ダイエットをすると、確かに体重は落ちますが、筋肉量を低下させてしまう危険があります。

そのため、糖質を制限するというよりも、糖質を摂りすぎないようにするという意識で食事を見直すことが重要です。

また、糖質制限ダイエットだけで痩せようとするのではなく、必ず運動も組み合わせるようにしてください。

ダイエットのやり方で悩んでいる方にとって、今回の記事が少しでも役立てば幸いです。

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