食欲が止まらない!ダイエット中に食べたくて仕方がない時の9つの対策

食欲が止まらない原因と対策を徹底解説!

しっかりとご飯は食べているのに、なぜか食欲が止まらないことはありませんか?

今回は、そんな食欲が止まらない原因と対策について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

本記事で主に取り上げる内容は以下の通りです。

・食欲が止まらない原因
・食欲が止まらない時の対策
・生理前と生理後に食欲が止まらなくなるのはなぜ?
・どうしても食欲が止まらない時は病院に行くべき?

『ダイエット時の食欲を抑える方法が知りたい』『食欲が止まらない時に食べて良いものを知りたい』

このような疑問をお持ちの方は、ぜひ最後まで読んでください。

食欲が止まらないのはなぜ?病気なの?

『食べても食べても食欲が止まらない・・・』

このような時、『もしかしたら病気なのでは?』と、不安になる方も多いでしょう。

確かに病気である可能性もゼロではありませんが、多くの場合は改善することが可能です。

考えられる原因は以下の通りです。

1.血糖値スパイクが起こっている

血糖値スパイクとは、血糖値が急上昇し、その後急降下する状態のことです。

このように血糖値が急降下した時に人間は空腹感を感じるのです。

例えば、朝ごはんを菓子パンやチョコレートのみで済ませているという方は、強い糖を摂取することになるので、血糖値スパイクが起こりやすくなります。

2.大きなストレスを抱えている

強いストレスを感じた時に爆食いしてしまった経験はありませんか?

ストレスを抱えていると、セロトニンというホルモンの分泌が減少します。

セロトニンは満足感をもたらす幸せホルモンとも呼ばれており、これが不足することでいつまでたっても食欲が満たされない状態になるのです。

3.睡眠不足

睡眠不足も人によってはストレスになり、セロトニンの減少につながります。

また、加えてグレリンというホルモンの分泌が盛んになり、このホルモンが食欲を刺激するのです。

4.食事の栄養バランスが悪い

人間の体は栄養不足の状態だと、しっかり栄養が満たされるまで食べたいと思うようにできています。

例えば、栄養の入っていないお菓子類を食事代わりに食べたとしても、体は全く満足してくれません。

特定のものしか食べないといった極端な食事も、栄養バランスが崩れるため同様です。

食欲が止まらない時のダイエット対策9選

それでは早速、食欲が止まらない時の対策についてご紹介していきます。

1.白米を玄米や雑穀米に変えてみる

GI値という言葉を聞いたことはありますか?

GIはグリセミック・インデックスの略で、糖の吸収スピードを示した指数です。

このGI値が高いものほど食べると血糖値が急上昇し、前述した血糖値スパイクを引き起こします。

白米も実はGI値が高く、食欲を抑えたい方にはあまりオススメできません。

GI値の低い玄米や雑穀米に変えてみると良いでしょう。

2.炭酸水を飲む

手軽に食欲を抑えたいと言う方には炭酸水の活用をオススメします。

炭酸水を飲むことで胃が膨らみ、満腹感を感じやすくなるでしょう。

3.カゼインプロテインを飲む

小腹が空いたときにはプロテインを飲むのもオススメです。

プロテインを飲むことで、不足しがちなタンパク質もしっかり補給できます。

特にカゼインプロテインは消化吸収がゆっくりなので、満腹感を得られやすいです。

4.高タンパク&低脂質な食べ物を食べる

普段の食事のタンパク質量を増やすことも効果的です。

タンパク質は消化に時間がかかるため、量を増やすと非常に腹持ちが良くなります。

また、余計な脂質を抑えることで量を増やしても脂肪がつきにくくなるでしょう。

5.食物繊維をしっかり摂る

血糖値の急上昇を抑えてくれる食物繊維の摂取も欠かせません。

また、食物繊維は腸内環境を整える効果もあるため、便秘に悩んでいる方は積極的に食べるようにしましょう。

6.バランスの良い食事を摂る

体が栄養不足にならないように、日頃からバランスの良い食事を心がけることも大切です。

体にしっかりと栄養が入っていれば、余計な食欲が湧くこともないでしょう。

7.食べる順番を変える

血糖値の急上昇を抑えるためには、食べる順番を見直すことも重要です。

具体的にはタンパク質や野菜類から食べるようにしましょう。

こうすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、満腹感も持続しやすくなるでしょう。

8.よく噛んで食べる

早食いの人もついつい食べ過ぎる傾向があります。

よく噛んで味わって食べることで、満腹中枢が刺激され、余計な食欲を抑えることができるでしょう。

9.歯磨きをする

一般的に歯磨きは食事の後にするものです。

そのため、食欲が止まらない時にあえて歯磨きをすることで、食事が終わったと脳が錯覚し、食欲を抑えることができます。

食欲が止まらない時に食べても良いもの

食欲が止まらない時の対策についてご紹介しましたが、どうしても我慢できないこともあるでしょう。

そんな時に食べて良いものをまとめました。

1.脂質の低いもの

まず最初に挙げられるのは、脂質の低い食べ物です。

脂質は炭水化物やタンパク質といった他の栄養素に比べて1gあたりのカロリーが高く、摂りすぎると太りやすくなります。

つまり、できるだけ脂質の低い食べ物を選ぶことで、摂取カロリーを抑えることができるのです。

2.GI値の低いもの

血糖値スパイクを抑えるために、GI値の低い食べ物を選ぶことも重要です。

食欲が止まらないからといって、甘いお菓子類を食べていてはなかなか食欲も抑えられません。

GI値が低くしっかりと栄養が入った食べ物を食べましょう。

3.よく噛むもの

満腹中枢を刺激する噛みごたえのある食べ物もオススメです。

例えば、するめやビーフジャーキーなどが挙げられます。

しっかり噛み続けることで少量でも満腹感が得られるでしょう。

4.水分を多く含むもの

水分を多く含む食べ物も低カロリーで満腹感を得やすいのでオススメ。

例えば、野菜や果物、おにぎりなどが挙げられるでしょう。

ただし、夜遅い時間には糖質の少ないサラダなどを食べるようにしてください。

食欲が止まらないのに太らない方の特徴

世の中には食欲旺盛なのに全く太らないという方もいます。

このような方々にはどんな特徴があるのでしょうか?

1.こまめに何かを食べている

1日の食事回数が多い人ほど太りにくいというデータがあります。

食事回数が少なくなると、体がエネルギー不足の状態になるため、効率的にエネルギーを蓄えやすい脂肪を増やす体質に変化するからです。

つまり、1度に大量のご飯を食べるのではなく、こまめに何かを食べてあげる方が圧倒的に太りにくくなるのです。

2.お米をしっかり食べている

『白ご飯=太る食べ物』というイメージをお持ちの方も多いですが、これは間違いです。

白ご飯の多くは水分なので、むしろ食べても太りにくい食べ物だと言えます。

逆に、白ご飯を食べない方はおかずが増える傾向があり、結果的に脂質を多く含む揚げ物や炒め物を食べ過ぎてしまうのです。

食欲が止まらないという方は、お米をしっかり食べるようにしましょう。

女性の生理前や生理後に食欲が止まらない理由は?

生理の前後で食欲が止まらなくなる女性は非常に多いです。

その理由について簡単に見ていきましょう。

1.妊娠に備えて栄養を蓄えようとする

生理前に食欲が止まらなくなるのは、妊娠に備えて体が栄養を蓄えようとするからです。

生理前にお菓子のような手頃にカロリーが取れるものを食べたくなるのはこれが原因です。

また、黄体ホルモンの影響でセロトニンの分泌が抑えられることも食欲が増える原因だと考えられます。

2.生理後は体の代謝機能がアップする

一方、生理後はホルモンのバランスが安定し、体の代謝機能がアップします。

代謝が上がればその分消費エネルギーも多くなるため、食欲が増えてしまうのです。

また、生理中のお腹の痛みが治まることで食欲が湧いてくると言う方もいます。

食欲が止まらない場合は病院で診断してもらうべき?

人によっては止まらない食欲に不安を感じ、『一度病院で診てもらった方が良いのでは?』と思う方もいるでしょう。

基本的に病院に行く必要はないケースがほとんどですが、以下の症状が見られる場合は念のために精神科を受診してください。

1.お腹が苦しくなるまで食べないと気が済まない

程良い満腹感では満足できず、吐き気がするまで食べてしまうと言う方は注意が必要です。

ストレスによるむちゃ食い障害の可能性があります。

2.大食いと排泄を繰り返してしまう

お腹がパンパンになるまで食べた後、自発性の嘔吐や下痢、下剤の乱用などがある場合はすぐに精神科を受診してください。

こちらは過食症の可能性があります。

まとめ.食欲が止まらない場合は生活習慣の見直しを!

食欲が止まらない原因の多くは普段の生活習慣の中にあります。

どれだけ食べても満足できないと言う方は、本記事でご紹介した原因に当てはまっていないか確認してみてください。

食欲が止まらないと悩んでいる方にとって、今回の記事が少しでもお役に立てたとしたら幸いです。

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