タバタ式トレーニングでダイエット!パーソナルトレーナーが教えるやり方とメニュー

タバタ式トレーニングの詳しいやり方&メニューを紹介!

タバタ式トレーニングというトレーニング方法をご存知ですか?

日本で生まれながら、日本よりも先に海外で注目を集めています。

今回はそんなタバタ式トレーニングの詳しいやり方から実際のメニューまで、現役のパーソナルトレーナーが徹底解説していきます。

本記事で主に取り上げる内容は以下の通りです。

・タバタ式トレーニングってどんなトレーニング?
・タバタ式トレーニングにはどんな効果があるの?
・タバタ式トレーニングの効果的なやり方
・タバタ式トレーニングの今すぐ使えるメニュー
・タバタ式トレーニングの注意すべきこと

『タバタ式トレーニングってどんなことするの?』『タバタ式トレーニングで本当に痩せるの?』

このような疑問をお持ちの方は、ぜひ最後まで読んでください。

タバタ式トレーニングとは?

それではまず最初に、タバタ式トレーニングがどのようなトレーニングなのか簡単に説明します。

1.20秒運動&10秒休憩×8セット

タバタ式トレーニングは、短時間の激しい運動と休憩を繰り返して行うトレーニング方法です。

具体的には、20秒間の運動と10秒間の休憩を1セットとし、これを8セットほど繰り返すのです。

立命館大学の田畑教授が考案したトレーニング方法で、今では世界中の方々から注目を集めています。

短時間の運動で十分な効果が得られるのが最大の特徴でしょう。

2.大きな筋肉を使うメニューで行う

タバタ式トレーニングのように、短時間でそれなりの運動量を確保するためには、太ももなどの股関節まわりの筋肉や体幹部分の筋肉といった大きな筋肉を集中的に使うようにします。

具体的なトレーニングメニューについては後述するので、ぜひ参考にしてみてください。

タバタ式トレーニングの効果

世界的に認められているタバタ式トレーニングですが、いったいどのような効果が期待できるのでしょうか?

1.筋持久力のアップ

20秒間筋肉に刺激を入れ続け、たった10秒間のインターバルしか挟まず、すぐ次のセットに入るタバタ式トレーニングは、筋肉が力を発揮し続ける筋持久力のアップに効果的です。

瞬発的にバンッと大きな力を発揮するというよりは、中程度の力を長時間発揮できる体になっていくでしょう。

2.身体能力のアップ

タバタ式トレーニングには、1セットの中で様々なトレーニングメニューを組み合わせたものもあります。

短いサイクルで次々に使われる筋肉が変わることで、結果的に体全体の筋肉を使うことになるのです。

このようなトレーニングは身体能力のアップにも効果的だと言えるでしょう。

3.心肺機能の向上

タバタ式トレーニングの中には、筋力トレーニングだけでなく有酸素運動の要素を含めたものもあります。

短時間で全力疾走した時のような心拍数まで上がるため、心肺機能の向上にもつながるでしょう。

4.生活習慣病の予防

タバタ式トレーニングは短時間で完結するため、日頃忙しくてなかなか運動ができないという方に最適です。

多くの生活習慣病は慢性的な運動不足が原因で引き起こされるため、タバタ式トレーニングを普段の生活に取り入れることで、生活習慣病の予防にもなるといえます。

5.ダイエット効果はイマイチ?

『タバタ式トレーニングで頑張って痩せたい!』と考えている方もいるでしょうが、注意が必要です。

タバタ式トレーニングは、前述したような筋持久力を高める効果はありますが、脂肪燃焼効果はそこまで高くないと考えられます。

そもそもタバタ式トレーニングは、もともとスピードスケートのオリンピック選手向けに開発されたトレーニング手法で、ダイエット向けに考えられたものではないのです。

タバタ式トレーニングの消費カロリーは?

ダイエットしたい方の中には、タバタ式トレーニングの消費カロリーについて知りたい方も多いのではないでしょうか?

結論からお伝えすると、タバタ式トレーニングの消費カロリーは100キロカロリー前後になります。

前述した通り、タバタ式トレーニングは全体で4分程度の短時間高強度トレーニングのため、脂肪燃焼効果はそこまで高くありません。

そのため、タバタ式トレーニングは日頃の運動不足を短時間で解消したり、身体能力を高めたい方にお勧めします。

タバタ式トレーニングの正しいやり方

様々な効果が期待できるタバタ式トレーニングですが、やり方を間違えてしまうと効果も半減します。

タバタ式トレーニングを始める前に、正しいやり方をマスターしておきましょう。

20秒間のトレーニングはしっかり追い込む

タバタ式トレーニングを行う上で最も多い間違いが、20秒間のトレーニングを中途半端な強度でやってしまうことです。

大切なのは、それぞれの20秒間のトレーニングで全力を出し切るということです。

10秒間のインターバルでは、次のセットに向けて呼吸を整えます。

このように1セットずつしっかり追い込むことで、タバタ式トレーニングの効果を体感しやすくなるのです。

タバタ式トレーニングメニュー①【初心者編】

それでは実際にタバタ式トレーニングのメニューをご紹介していきます。

あまり運動に慣れていない初心者の方は、まず1種目をじっくりタバタ式トレーニングで行うようにしましょう。

1.自重スクワット

どんなトレーニングをすればいいのか分からないという方には、まずスクワットをお勧めします。

スクワットは、主に太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。

《やり方》
・足を肩幅よりやや広く開き、手は胸の前でクロスさせる
・お尻を少し後ろに引くイメージで、ゆっくりと腰を落としていく
・太ももが床と平行になるところまで腰を落としたら、切り返してスタートポジションに戻す
・20秒間継続して10秒休憩する、これを8セット繰り返す

2.膝立ち腕立て伏せ

上半身のたるみが気になる方には、腕立て伏せをお勧めします。

腕立て伏せは、胸と腕のトレーニングです。

通常の腕立て伏せだとキツくて難しいと言う方は、こちらの膝を立てた腕立て伏せに挑戦してみましょう。

《やり方》
・両手を肩幅よりやや広く開き、膝立ちする
・肩をしっかり下げて、胸を張る
・胸を張った状態で肘を90度に曲げながら、体を倒していく
・胸にストレッチ感を感じたら切り返してスタートポジションに戻す
・20秒間継続して10秒休憩、これを8セット繰り返す

3.ヒップリフト

女性であれば特に、年齢が上がるにつれて下がってくるお尻を気にしている方も多いでしょう。

ヒップリフトはそんなお尻の引き締めに効果的です。

《やり方》
・膝を立てた状態で仰向けに寝転ぶ
・手は体の横に置いておく
・お尻を真上に持ち上げていく
・肩、お尻、膝が一直線で結べる位置まで持ち上げたら、切り返してスタートポジションに戻す
・20秒間継続して10秒休憩、これを8セット繰り返す

4.フロントランジ

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたのがこちら。

フロントランジでは主に太ももの筋肉を鍛えることができ、かつ有酸素運動の要素が加わることで脂肪燃焼効果も期待できます。

《やり方》
・足を肩幅に開いて立ち、手は腰に当てておく
・右足で大きく前に踏み出す
・この時、右足の膝は90度に曲げ、左足の膝は地面につくギリギリの位置まで腰を落とす
・右足のかかとで地面を強く蹴り、スタートポジションに戻す
・次は左足で同様の動きを行う
・20秒間継続して10秒休憩、これを8セット繰り返す

5.プランク

体感トレーニングとして有名なプランクは、正しい姿勢を維持する上で欠かせないインナーマッスルや、お腹周りの引き締めに効果的です。

《やり方》
・両肘を地面につけた状態でつま先立ちする
・肩、お尻、膝が一直線のラインで結べる位置まで腰を落とす
・この状態のまま、おへそをお腹の奥にめり込ませるように上に持ち上げる
・この時、お腹に少し力が入っている状態であればOK
・20秒間キープして10秒休憩、これを8セット繰り返す

タバタ式トレーニングメニュー②【中級者編】

少しトレーニングに慣れてきた中級者の方は、2種目のトレーニングメニューを組み合わせて行いましょう。

前述した種目のやり方は割愛します。

1.太もも、背中、胸、腕のトレーニング

下半身から上半身までまんべんなく鍛えたいと言う方にお勧めな組み合わせがこちら。

・オーバーヘッドスクワット
・膝立ち腕立て伏せ

《オーバーヘッドスクワットのやり方》
・タオルを用意する
・両手でタオルを持ち、頭上でパンっと張る
・しっかりと胸を張り、足は肩幅よりやや広めに開く
・軽くお尻を後ろに引くようなイメージで、ゆっくりと腰を落としていく
・太ももが床と平行になったところで切り返し、スタートポジションに戻す

2.太もも、体幹、脂肪燃焼のトレーニング

こちらは体幹部分の強化と、脂肪燃焼効果を狙った組み合わせです。

・自重スクワット
・マウンテンクライマー

《マウンテンクライマーのやり方》
・手を肩幅よりもやや広めに開き、腕立て伏せのフォームを作る
・腕立て伏せのフォームを維持しながら、片足の膝をすばやく胸に引き寄せる
・胸に引き寄せたら、すぐに足をスタートポジションまで戻す
・次に逆側の足でも同様の動きを行う
・交互に20秒間継続する

3.内股、お尻のトレーニング

股関節まわりの筋肉を集中的に鍛えたいという方にはこちらの組み合わせがお勧め。

・ワイドスクワット
・ヒップリフト

《ワイドスクワットのやり方》
・通常のスクワットよりも足幅を広めに開き、手は胸の前でクロスさせる
・つま先はやや外側に向けておく
・お尻を軽く引くようなイメージで、ゆっくりと腰を落としていく
・内股にストレッチ感を感じられればOK
・太ももが床と平行になるところまで腰を落としたら、切り返してスタートポジションに戻す

4.お腹全体、脂肪燃焼のトレーニング

お腹周りの脂肪をしっかり落としたいという方は、こちらの組み合わせを試してみて下さい。

・クランチ
・マウンテンクライマー

《クランチのやり方》
・膝を立てた状態で寝転び、手は胸の前でクロスさせるか、頭に添えておく
・息をふーっと吐きながら上体を少し起こし、目線はおへそに向ける
・この時、おへそで地面を押すように、お腹に力を入れる
・息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻す

5.胸、肩、二の腕のトレーニング

バストアップを目指している女性や、たるんだ二の腕が気になるという方には、こちらの組み合わせがお勧めです。

・膝立ち腕立て伏せ
・トライセプスキックバック

《トライセプスキックバックのやり方》
・500mlの水が入ったペットボトルを2本用意する
・両手に1本ずつペットボトルを持ち、中腰になる
・脇をしめて肘を90度に曲げる
・脇はしめたまま、真上に肘を伸ばしていく
・しっかりと肘を伸ばし切ったら、ゆっくりと肘を曲げてスタートポジションに戻す

タバタ式トレーニングメニュー③【上級者編】

ある程度トレーニングにも慣れてきて、もっとしっかり筋肉を追い込んでいきたいという上級者は、3種目の組み合わせで運動量をアップさせましょう。

1.太もも、胸、腕、下腹のトレーニング

上半身のたるみをなるべく早く取りたいという方は、こちらの組み合わせを試してみてください。

・ゴブレットスクワット
・腕立て伏せ
・レッグレイズ

《ゴブレットスクワットのやり方》
・ダンベルまたは水の入ったペットボトルを1本用意する
・ダンベル(水の入ったペットボトル)を両手で持ち、体の前で支える
・ダンベルを床に静かに置くようなイメージで、ゆっくりと腰を落としていく
・ダンベルが床についたら、切り返してスタートポジションに戻す

《レッグレイズのやり方》
・膝を立てた状態で仰向けに寝転び、両手は体の横に置いておく
・膝を曲げたまま、太ももを胸に引き寄せるように足を持ち上げる
・膝を伸ばし、ゆっくりと地面に降ろしていく
・この時、腰が反らないように注意する
・足が地面につくギリギリのところで止め、膝を曲げながら再度太ももに引き寄せる
・この動作を繰り返す

2.太もも、背中、お尻、お腹のトレーニング

下半身と上半身をバランスよく鍛えたいという方には、こちらの組み合わせがお勧めです。

・オーバーヘッドスクワット
・バックランジ
・クランチ

《バックランジのやり方》
・足を肩幅に開き、手は腰に当てておく
・右足で大きく一歩後ろに踏み出す
・左足の膝が90度になるまで、右足の膝は地面につくギリギリまで腰を落とす
・左足のかかとで地面を真下に蹴り、スタートポジションに戻す
・次は逆足で同様の動きを行う
・足を交互に入れ替えながら20秒間継続する

3.太もも、内股、ハムストリングス、脂肪燃焼のトレーニング

下半身の筋肉を引き締めつつ、脂肪もしっかり燃やしたいという方には、こちらの組み合わせをお勧めします。

・ワイドスクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・フロントランジ

《ルーマニアンデッドリフトのやり方》
・ダンベルまたは水の入ったペットボトルを2本用意する
・両手にダンベル(水の入ったペットボトル)を1つずつ持ち、太ももの前で支える
・軽く膝を曲げて、お尻を真後ろに引きながら、少しずつ上体を前に倒していく
・この時、太ももの裏面がストレッチされる感じがあればOK
・切り返して、スタートポジションに戻す

タバタ式トレーニングで腹筋を集中的に引き締める

タバタ式トレーニングに興味を持っている方の中には、『とにかくお腹周りを集中的にトレーニングしたい!』と思われている方もいるでしょう。

そこでこちらでは、腹筋の引き締めに効果的なタバタ式トレーニングのメニューをご紹介していきます。

お腹周りを全体的に引き締める場合は、以下の4種目を組み合わせて行いましょう。

・クランチ
・レッグレイズ
・プランク
・ロシアンツイスト

《ロシアンツイストのやり方》
・床に膝を立てた状態で座る
・上半身を少し後ろに倒して、太ももと上体でV字をつくる
・この時、腰が反らないように注意する
・両手を合わせて、体を大きく左右にねじりながら床にタッチする

タバタ式トレーニングの注意点

短時間でしっかりと筋肉を鍛えられるタバタ式トレーニングですが、行う上での注意点があります。

1.運動が苦手な方はやめておく

タバタ式トレーニングの運動強度は非常に高いです。

そのため、運動が苦手な方が急にタバタ式トレーニングを行うと、キツすぎて耐えられないでしょう。

運動が苦手な方は、自分の運動レベルに合ったトレーニングから始めてください。

2.通院中の方はお医者さんに相談してから始める

高強度のタバタ式トレーニングを行うと、心拍数や血圧が急上昇する可能性があります。

そのため、病院に通っている方は担当のお医者さんに相談した上で始めるようにしてください。

3.ウォーミングアップを忘れない

タバタ式トレーニングに限った話ではありませんが、急に激しい運動行うと怪我を引き起こす危険もあります。

そのためウォーミングアップは必ず行うようにしましょう。

お勧めのウォーミングアップは以下の通りです。

・軽くジャンプする
・ジャンプしながら足を左右に開いて閉じる
・両足をしっかり開いて腰を落とし、内股をストレッチさせる
・足首を外側、内側に軽く回す
・肩を前後に軽く回す

4.無理し過ぎない

ダイエットを成功させるために、高強度のトレーニングを頑張りすぎる方もいますが、これはあまりお勧めしません。

無理し過ぎると、必ずどこかで耐えられなくなり、挫折してしまうでしょう。

タバタ式トレーニングのような運動も、しっかり継続することが大切なので、無理し過ぎない範囲で頑張るようにしてください。

タバタ式トレーニングをランニングに応用した効果は?

ダイエットのために、日頃からランニングをしている方は非常に多いです。

そんなランニングにタバタ式トレーニングを採用してみたら、ダイエット効果は高まるのでしょうか?

つまり、ただ単に走るのではなく、20秒間全力疾走に近いペースで走り、10秒間はかなりゆっくりめに走る、これを繰り返していくという方法です。

結論からお伝えすると、この方法は脂肪を燃やす上ではそこまで効果的ではありません。

脂肪をしっかり燃焼させるためには、少なくとも30分以上はランニングを継続する必要があります。

そのため、短時間で終わってしまうタバタ式トレーニングをランニングに応用しても、ダイエット効果は得られにくいのです。

タバタ式トレーニングは陸上をしている方におすすめ?

タバタ式トレーニングをランニングに応用しても、ダイエット効果は得られにくいとご紹介しましたが、この方法をお勧めしたい方もいます。

それは、陸上の長距離走を速く走れるようになりたい方です。

タバタ式トレーニングのように、全力疾走とゆっくりのジョギングを組み合わせたトレーニング方法では、心肺機能を強化することができます。

そのため、陸上の長距離選手やマラソンのタイムを縮めたいという方にはお勧めのトレーニング方法です。

タバタ式トレーニングに最適な音楽はこれ!

トレーニング中にモチベーションを上げてくれるものとして、音楽が挙げられます。

特に、タバタ式トレーニング中にお勧めしたい音楽がこちら。

タバタ式トレーニング音楽

20秒間の運動と、10秒間の休憩のタイミングを教えてくれるので、非常に使いやすいです。

トレーニングのお供に是非使ってみてください。

タバタ式トレーニングに使いたいアプリ

トレーニングをより効率的に行うために、スマートフォンのアプリを活用している方は多いでしょう。

こちらでは、タバタ式トレーニングに最適なアプリを厳選してご紹介します。

1.RuntasticTimerタバタ式トレーニングタイマー

シンプルなインターフェイスで使いやすいアプリがこちら。

トレーニング時間と休息時間を一度設定しておくと繰り返し使えるようになるため、日々のトレーニングアプリとして最適です。

2.TabataHIIT.IntervalTraining

自分でメニューを組むのが面倒だという方にはこちらのアプリをお勧めします。

アプリを立ち上げて自分の鍛えたい部位を選べば、自動でメニューとトレーニングのやり方について教えてくれます。

まとめ.タバタ式トレーニングは目的に合わせて使う!

世界中で実践されているタバタ式トレーニングですが、目的に合わせて使うことが重要です。

例えば、身体能力を高めたい方にはお勧めできますが、ダイエットしたいという方にはあまりお勧めできません。

自分の目的に合うという方は、本記事を参考にタバタ式トレーニングにチャレンジしてみてください。

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