ダイエットにおすすめのおやつ36選~現役トレーナーが教える太らないおやつと食べ方

ダイエット時に実践したいおやつの食べ方を解説!

ダイエットを成功させるためには、おやつの食べ方にも注意が必要です。

そこで今回は、現役のパーソナルトレーナーがダイエット時に実践したいおやつの食べ方について詳しく解説していきます。

本記事で取り上げる内容は主に以下の通りです。

・ダイエット中はどんなおやつを選ぶべき?
・コンビニで買えるダイエット中のおすすめおやつ
・簡単に作れるダイエットおやつレシピ
・ダイエット中のおやつの食べ方注意点

『ダイエットしてるのにおやつを食べてもいいの?』『ダイエット中でも食べられるおやつが知りたい』

このような方はぜひ最後までご覧ください。

ダイエットはおやつを活用するとうまくいく?

おやつはダイエットの天敵だと思い込んでいる方もいますが、そんな事はないです。

人間はこまめに食事をとる方が脂肪がつきにくくなるため、1日3回の食事におやつをプラスする事は決して悪いことではありません。

ただし、おやつの種類には注意する必要があるでしょう。

ダイエット中のおやつの選び方

ダイエットを成功に導くおやつの選び方は以下の通りです。

1.低脂質のものを選ぶ

まず最初に、低脂質のものを選ぶことが重要です。

脂質を多く含む食べ物を食べてしまうと、余計な脂肪を増やすことにつながります。

そのため、おやつを購入する際には裏の成分表をチェックし、できるだけ脂質の低いものを選ぶようにしましょう。

1つの目安として、タンパク質よりも脂質が低いものを選ぶと良いです。

2.噛みごたえのあるものが良い

しっかり噛んで食べることで、少量でも満腹感を得られやすくなります。

そのため、噛みごたえのあるおやつを選ぶこともおすすめです。

3.小分けにされているものを選ぶ

おやつをうまく使う事はダイエットにも効果的ですが、一度に大量に食べ過ぎてしまっては逆効果になります。

そのため、食べ過ぎを予防するという意味で、小分けにされているおやつを選ぶようにしましょう。

1日1パックと決めておけば、食べ過ぎる心配もありません。

ダイエットにおすすめのコンビニおやつ21選

こちらでは多くのコンビニで購入できるおすすめのダイエットおやつを取り上げていきます。

1.おにぎり

おにぎりはダイエット中のおやつにぴったりな食べ物です。

特に日頃からよく体を動かす方にはかなりおすすめ。

ただし、マヨネーズなど多くの脂質を含むおにぎりは避け、鮭や昆布などシンプルなおにぎりを選ぶようにしましょう。

2.ゆで卵

卵は完璧といっても過言ではない健康食品であり、ダイエットには欠かせない食品でしょう。

ゆで卵にすることで腹持ちも良くなり、空腹感を抑えることができます。

3.サツマイモ

おにぎり同様、糖質をたっぷり含むサツマイモも体のエネルギー源になってくれるため、おやつにぴったり。

ただし、さつまいもチップスのように油で揚げているものは脂質を多く含むため、選ばないようにしましょう。

4.ナッツ類

何かと健康的なイメージが強いナッツ類。

ナッツに含まれる脂質は脂肪になりにくい良質な脂質のため、ダイエット中のおやつとしておすすめです。

ただし、食べ過ぎてしまうと太る原因になるため、小分けにされている商品を選ぶようにしましょう。

5.小魚アーモンド

タンパク質と良質な脂質を同時に摂れるのが小魚アーモンド。

タンパク質や脂質は消化にかなりの時間がかかるため、少量でも満腹感が持続します。

6.無脂肪&低脂肪ヨーグルト

ダイエット中のおやつとしてヨーグルトをイメージされる方も多いでしょう。

ただし、普通のヨーグルトには脂質をたっぷり含むものが多いため注意が必要です。

オイコスのような無脂肪ヨーグルトを選ぶとダイエットにも効果的です。

7.ゼリー

低カロリーなおやつとしてゼリーも挙げられます。

いろんな味を楽しみながら食べることで、満足感が得られやすいでしょう。

8.ところてん

ところてんにはほぼカロリーがないため、ダイエット中でも安心して食べることができます。

また、ところてんには不足しがちな食物繊維なども豊富に含まれるため、体の調子を整えてくれるメリットもあります。

ダイエットだけでなく便秘に悩んでいる方も積極的に食べましょう。

9.無調整豆乳

手軽にタンパク質を補給できる豆乳もダイエット中のおやつにぴったり。

また、豆乳には体内の余計な脂肪を外に排出してくれる効果もあります。

ただし、調製豆乳になると様々な添加物が加わるため、できるだけ無調整豆乳を選ぶようにしましょう。

10.果物類

日々の食事で果物まで意識して食べられている方は少ないです。

そのため、おやつとして果物を食べてあげる事は、不足しがちな食物繊維やビタミンCを補給するという意味でも効果的でしょう。

最近果物を食べていないという方は、コンビニで売られているカットフルーツなどを活用してみてください。

11.ドライフルーツ

甘いものが食べたい時にはドライフルーツがおすすめです。

味が凝縮されているため、少し食べるだけでも満足感が得られます。

歯ごたえがあり満腹感を感じやすいのも魅力です。

12.サラダチキン

高タンパク低脂質の食品として、欠かせないのがサラダチキン。

本格的に体作りしている方からも絶大な支持を集めています。

今ではたくさんの種類が販売されているため、飽きずに食べ続けることができるでしょう。

13.和菓子

意外と知らない方も多いですが、低脂質な食べ物として和菓子も挙げられます。

ただし、和菓子の場合は糖分が非常に多く含まれるため、1日1つまでといったように数を決めてから食べるようにしてください。

14.するめ

お酒のつまみとして手に取られやすいするめも、高タンパク低脂質の食べ物です。

噛みごたえがあるため満腹感も得られやすいでしょう。

15.ビーフジャーキー

するめ同様、ビーフジャーキーもお酒のつまみだけでなくダイエット中のおやつとしてもおすすめです。

ただし、ビーフジャーキーには塩分が多く含まれるため、食べ過ぎるとむくみの原因にもなります。

そのため、1つのビーフジャーキーをしっかり噛んで味わいながら食べるようにしましょう。

16.グミ

グミは低カロリーなので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

味のバリエーションも豊富なので、その日の気分で味を変えてみるのも楽しいでしょう。

17.炭酸水

手軽に満腹感を得たい方は炭酸水を活用するのもおすすめ。

炭酸の効果で胃袋が膨れるため、お菓子などを食べなくても満腹感が得られます。

食事の前に炭酸水を飲むことで、食べ過ぎを防止できるというメリットもあります。

18.プロテインバー

もう少しお菓子に近いおやつが食べたいという方には、プロテインバーがおすすめ。

プロテインバーには、その名の通りタンパク質が豊富に含まれ、脂質もある程度抑えられているため、ダイエット中でも食べられます。

プロテインバーの中には、チョコレート菓子を食べているように感じられるものもあるため、甘いもの好きの方にもぴったりでしょう。

19.柿の種(ピー抜き)

柿の種を食べたことがないという方はおそらくいないのではないでしょうか。

ピーナッツ抜きのタイプを選ぶことで、脂質を大幅にカットすることができます。

ダイエット中の方はピーナツ抜きを選ぶようにしましょう。

20.味付け海苔

甘いしょっぱい味付けで、くせになるおいしさが特徴の味付け海苔。

ついつい食べ過ぎてしまっても、低カロリーなので安心です。

ビタミンなどの栄養素が豊富なのも嬉しい魅力です。

21.あずきバー

『ダイエット中にアイスを食べるなど言語道断!』と思われる方も多いでしょうが、中に含まれる成分をチェックすると食べても問題ないアイスもあります。

あずきバーはその中の1つです。

あずきバーのようなさっぱりと食べられるアイスには、比較的脂質が抑えられたものも多いので、他の商品もぜひチェックしてみてください。

ダイエットにぴったりの簡単おやつレシピ①【豆腐編】

それでは続いて、簡単に作れるダイエットおやつレシピのご紹介です。

まずは豆腐を使ったレシピを取り上げます。

1.豆腐のアイス

暑い時期のおやつにアイスは欠かせません。

材料に豆腐を使うことで、通常のアイスよりもかなりヘルシーに作ることができるでしょう。

《材料》
・絹豆腐(1丁)
・牛乳(1カップ)
・きな粉(お好み)
・黒蜜(お好み)
・砂糖(大さじ1)

《作り方》
・絹豆腐をキッチンペーパーで包み、豆腐が崩れない程度の重しを上に乗せて水を切る
・ミキサーに水を切った豆腐と牛乳、砂糖を加えてしっかり混ぜる
・ケーキ作りなどに使う型に流し込み、上からラップをかけて冷凍庫で冷やす
・お好みの食感になるまで固めたら、きな粉と黒蜜をかけて完成

2.豆腐のスコーン

ハイカロリーなイメージのあるスコーンも、油を使わずに作ることで、カロリーをカットできます。

トッピングも自由に楽しめるので、飽きずに食べられるでしょう。

《材料》
・木綿豆腐(1丁)
・薄力粉(250g)
・砂糖(70g)
・塩(少々)
・バニラエッセンス(適量)
・ベーキングパウダー(小さじ1)
・ナッツ類(お好み)

《作り方》
・大きめのボウルに水を切った木綿豆腐と砂糖、塩、バニラエッセンスを入れてしっかり混ぜる
・ベーキングパウダーと薄力粉を加えて、さらに混ぜる
・全体がよく混ざり、まとまってきたらナッツ類を加える
・食べやすいサイズにちぎって丸める
・トースターで20分程度焼いたら完成

3.豆腐プリン

ペロッと食べられてしまうプリンも、豆腐を加えて作ることで腹持ちがグッと良くなります。

カロリーもかなり抑えられるので、ダイエット中におすすめ。

《材料》
・絹豆腐(3分の1)
・低脂肪ヨーグルト(150g)
・ゼラチンパウダー(5g)
・パルスイート(適量)
・水(大さじ4)

《作り方》
・絹豆腐をそのままボウルに入れて、潰すように混ぜる
・ボウルにヨーグルトを加えて混ぜる
・パルスイートを加えて、好みの味に調節する
・ゼラチンパウダーと水を他のボウルに入れてレンジで温めて溶かす
・豆腐が入ってるボウルに溶かしたゼラチンを加えて混ぜる
・お好みの容器に入れて、冷蔵庫で冷やし固めたら完成

4.豆腐のチーズケーキ

『ダイエット中にチーズケーキなんて食べていいの?』と驚かれる方もいるでしょうが、作り方次第では大丈夫です。

ただし、食べ過ぎると太る原因になるため、たまのご褒美に食べるようにしましょう。

《材料》
・絹豆腐(2分の1)
・クリームチーズ(110g)
・卵(2個)
・無糖プレーンヨーグルト(75g)
・小麦粉(大さじ2)
・ふすま粉(大さじ1)

《作り方》
・耐熱容器に絹豆腐を入れ、600wのレンジで2分間温める
・温めた後、余計な水が入らないようにミキサーに入れ、しっかりと混ぜる
・いったん豆腐をミキサーから取り出し、次にクリームチーズとパルスイートをミキサーでよく混ぜる
・ミキサーに豆腐を加えてかき混ぜ、ヨーグルトと卵を加えてさらに混ぜる
・小麦粉とふすま粉を加えてさらに混ぜる
・型に入れて、160度に加熱したオーブンで50分程度焼く
・粗熱をとって、冷蔵庫で冷やしたら完成

5.豆腐とおからのクッキー

皆が大好きなおやつといえば、やはりクッキーでしょう。

こちらも豆腐やおからで作ることで、かなりヘルシーに仕上げることができます。

《材料》
・豆腐(50g)
・生おから(100g)
・ココアパウダー(20g)
・ベーキングパウダー(2g)
・エリスリトール(40g)

《作り方》
・大きめのボウルに材料を全て入れ、しっかりとこねる
・まとまってきたら、食べやすいサイズにちぎって丸める
・オーブンシートに均等に並べる
・180度のオーブンで25分ほど焼く
・少し冷ましたら完成

ダイエットにぴったりの簡単おやつレシピ②【寒天編】

それでは次に、寒天を使ったおやつレシピをご紹介します。

1.きな粉プリン

つるんとした食感の寒天プリンは、ちょっとしたおやつに最適。

簡単に作れるので、是非試してみてください。

《材料》
・粉末タイプの寒天(2g)
・きな粉(25g)
・豆乳(300cc)
・オートミールの粉末(15g)
・砂糖(60g)

《作り方》
・小さい鍋に寒天、きな粉、オートミールの粉末、砂糖を入れて混ぜ合わせる
・豆乳を100ccだけ加えてしっかり混ぜ合わせ、その後に残りの200ccを加える
・鍋を火にかけて、沸騰したら軽くかき混ぜ、お好みの容器に入れる
・常温で2時間ほど冷ましたら完成

2.寒天ゼリー

寒天の代表的なおやつといえば、やはりゼリーでしょう。

カロリーもかなり低めなので、罪悪感なく食べられます。

《材料》
・100%フルーツジュース(500ml)
・粉末タイプの寒天(1g)

《作り方》
・お鍋に100%ジュースと寒天を加えて加熱し、軽くかき混ぜながら溶かしていく
・沸騰したら弱火にし、2〜3分そのまま沸騰させる
・火を止め、お好みの容器に移し、粗熱をとった後に冷蔵庫で冷やしたら完成

3.豆乳寒天プリン

特に女性におすすめしたいのがこちら。

豆乳には余計な脂肪を外に排出したり、体の調子を整えてくれる効果があるため、積極的に摂るようにしましょう。

《材料》
・粉末タイプの寒天(4g)
・豆乳(350ml)
・水(100ml)
・すり黒ごま(大さじ2)
・はちみつ(大さじ1.5)

《作り方》
・お鍋に水と寒天を加えて火にかける
・水が沸騰したら豆乳を加え、軽くかき混ぜる
・黒ごまとはちみつを加えて、かき混ぜる
・粗熱がとれたらお好みの容器に移し、冷蔵庫で冷やしたら完成

4.抹茶の寒天ゼリー

大人っぽい味を楽しみたい方には、抹茶味の寒天ゼリーもおすすめです。

ほんのりとした抹茶の苦味がやみつきになります。

《材料》
・粉末タイプの寒天(4g)
・抹茶(大さじ1)
・砂糖(30g)
・粉ゼラチン(10g)
・水(500cc)
・きな粉(お好み)

《作り方》
・お鍋に寒天、抹茶、砂糖を加えて混ぜ合わせる
・水を加えてかき混ぜながら加熱する
・沸騰したら火を止め、水に溶かしたゼラチンを加えてかき混ぜる
・粗熱をとってお好みの容器に移し、冷蔵庫で冷やしたら完成

5.牛乳みかんゼリー

大人のダイエットおやつとしてだけでなく、子供のおやつとしても使えるのがこちら。

《材料》
・粉末タイプの寒天(8g)
・みかんの缶詰(1缶)
・牛乳(300ml)
・水(250ml)
・砂糖(50g)

《作り方》
・お鍋に寒天と水を加えて加熱し、軽くかき混ぜながら溶かしていく
・少しずつ牛乳を加えてかき混ぜる
・砂糖を加えてかき混ぜる
・みかんの缶詰をシロップごと加えてかき混ぜる
・お好みの容器に移す
・粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしたら完成

ダイエットにぴったりの簡単おやつレシピ③【おから編】

続いて、おからを使ったダイエットレシピのご紹介です。

1.おからドーナツ

カロリーの高いドーナツも、おからで作ることでダイエット中でも食べられます。

レンジで簡単に作れる点も魅力です。

《材料》
・おから(100g)
・ホットケーキミックス(100g)
・卵(1個)
・砂糖(20g)
・牛乳(20ml)

《作り方》
・ボウルに卵、砂糖、牛乳を入れて混ぜる
・おからとホットケーキミックスを加えてかき混ぜる
・食べやすいサイズにちぎって丸め、真ん中に穴を開けてドーナツの形を作る
・軽くラップし、600wのレンジで1分間加熱する
・裏返して30秒加熱したら完成

2.おからを使ったバナナケーキ

糖質も補給できて、運動前後のおやつにぴったりなのがこちらです。

《材料》
・生おから(150g)
・バナナ(1本)
・ベーキングパウダー(5g)
・卵(1個)
・砂糖(20g)
・きな粉(大さじ1)
・黒ごま(適量)

《作り方》
・バナナを食べやすいサイズにカットする
・大きめのボウルに全ての材料を入れて、しっかり混ぜ合わせる
・パウンド型にクッキングシートを引き、流し込む
・180度に予熱しておいたオーブンで40分ほど焼いたら完成

3.さつまいも蒸しパン

フライパンで手軽に作れる簡単な蒸しパンレシピがこちら。

もちもちとした食感で満腹感も得られやすいです。

《材料》
・おから(100g)
・ホットケーキミックス(150g)
・牛乳(120ml)
・さつまいも(お好み)

《作り方》
・ボウルの中にホットケーキミックスと牛乳を加えて、よく混ぜる
・おからを加えて、さらに混ぜる
・お好みのカップに入れて、上に食べやすいサイズにカットしたさつまいもを乗せる
・フライパンに1cm程度水を入れ、沸騰させる
・カップをフライパンの中に入れ、蓋をして10分蒸したら完成

4.おからのカップケーキ

ヘルシーでダイエットに最適なだけでなく、健康にも良いカップケーキがこちら。

かなり簡単に作れるので、是非試してみてください。

《材料》
・おからパウダー(大さじ1)
・ホットケーキミックス(大さじ1)
・くるみ(お好み)
・卵(1個)
・ココナッツオイル(小さじ1)
・はちみつ(大さじ1)

《作り方》
・くるみ以外の材料をカップに入れて、よくかき混ぜる
・くるみを細かく割って加え、さらに混ぜる
・500wのレンジで1分30秒チンしたら完成

5.黒糖かりんとう

市販のような黒糖かりんとうも、実はおからを使って作ることができます。

非常に腹持ちが良いので、すぐに小腹が空いてしまう方は是非作ってみてください。

《材料》
・生おから(100g)
・黒糖(40g)
・卵(1個)
・薄力粉(100g)
・水(大さじ1)

《作り方》
・ボウルにおから、薄力粉、卵を入れてしっかり混ぜる
・手でこねて、一つにまとめる
・食べやすいサイズにちぎり、かりんとうの棒状に整える
・オーブンシートの上に均等に並べ、180度で40分焼く
・お鍋に黒糖と水を入れ、弱火で1分ほど煮立てたら、かりんとうを中に加える
・味を染み込ませて、常温で冷ましたら完成

ダイエット中のおやつにチーズは大丈夫?

ダイエット中のおやつにはチーズが良いとよく耳にしますが、実際のところどうなのでしょうか?

ダイエット中にチーズを食べるのはおすすめしない

結論からお伝えすると、ダイエット中のおやつにチーズを食べることは、あまりおすすめできません。

理由は単純で、チーズにはたくさんの脂質が含まれるからです。

どうしても食べたいならカッテージチーズを食べる

ただし、中にはどうしてもチーズが大好きで、食べるのをやめられないという方もいるでしょう。

そんな方には、カッテージチーズをおすすめします。

カッテージチーズは、他のチーズに比べて圧倒的に脂質が少なく、ダイエット中の方にぴったりのチーズです。

脂質が少ない分、味もあっさりしていて非常に美味しいです。

ダイエット中のおやつにバナナは大丈夫?

ダイエット中におすすめのおやつとして果物を挙げていましたが、糖質を多く含むと言われているバナナはどうなのでしょうか?

結論からお伝えすると、バナナはダイエット中のおやつとして非常におすすめできます。

バナナには脂質がほとんど含まれておらず、代わりにエネルギー源として使われやすい糖質がたっぷりと含まれています。

そのため運動前後のエネルギー補給として最適です。

体を動かす機会が多い方は、バナナをおやつとして積極的に活用しましょう。

ダイエット中におやつを食べるならカロリーチェックは欠かせない?

ダイエット中には何かとカロリーをチェックしながらおやつを食べるという方も多いです。

確かにダイエットを成功させる上でカロリーを細かくチェックすることは大切です。

しかし、毎日1日の総摂取カロリーを計算しながら食事やおやつを考えることは非常に大変で、継続するのは難しいでしょう。

そんな方におすすめしたいのが、とにかく脂質の低い食べ物を選ぶようにすることです。

炭水化物やタンパク質と比べて、脂質は1gあたりのカロリーも高いため、脂質をカットすることで必然的に総摂取カロリーを抑えることができます。

『脂質=全く必要のない栄養素』というわけではありませんが、太っている方の多くは脂質を摂りすぎる傾向があるため、意識的にカットするくらいで健康的な摂取量になるでしょう。

ダイエット時のおやつの食べ方注意点

ダイエット中でも食べられるおやつをご紹介してきましたが、好きに食べて良いというわけではありません。

ここではダイエット中におやつを食べる際の注意点についてご紹介します。

1.運動前に食べる

人間は動くことでエネルギーを消費し、脂肪なども燃焼されます。

そのため、おやつもエネルギーとして消費されるよう、運動前に食べるようにすると良いでしょう。

2.運動後に食べる

運動前にエネルギーを補給することは大切ですが、運動後のエネルギー補給も欠かせません。

特に激しい運動をした後は、体がガス欠の状態になるため、軽いおやつなどですぐにエネルギーを補給してあげましょう。

3.寝る前には食べない

言うまでもなく、睡眠中は運動時ほどエネルギーは消費されません。

そのため、寝る前におやつを食べてしまうと過剰エネルギーとなり、脂肪として蓄積されてしまいます。

余計な脂肪をつけないためにも、就寝3時間以内には何も食べないようにしてください。

4.小分けにして食べる

前述したように、1度にたくさんのおやつを食べてしまうと脂肪になりやすくなります。

そのため、できるだけ小分けにされているおやつを購入するようにしてください。

また、小分けになっていない場合はご自身で量を調節し、少量ずつに分けて食べるようにしましょう。

5.ほどほどに頑張る

最後に、これはどんなダイエットにも言えることですが、ほどほどに頑張るというのが大切です。

完璧にしようとしすぎるあまり、おやつをガチガチに制限してしまうと、それがストレスになってしまい長続きしません。

例えば、週に1回は好きなおやつを食べて良い日を作るなど、適度に頑張ることをおすすめします。

ダイエット中におすすめしたいおやつの時間

運動の前後におやつを食べるようにすると良いと説明しましたが、具体的には何時くらいに食べるのが良いのでしょうか?

代謝が上がりやすいお昼から夕方

結論からお伝えすると、最も代謝が上がりやすいお昼から夕方にかけておやつの時間を設定しておくのがベストです。

この時間帯に運動を行うことで、活動代謝も上がりやすくなり、脂肪もよく燃えるようになるでしょう。

まとめ.ダイエット中は戦略的におやつを食べる!

おやつはダイエットの敵だと思われがちですが、種類を選び、正しい時間に食べればダイエットをサポートしてくれます。

ダイエット中はおやつを戦略的に食べることが重要なのです。

今回の記事を参考に、ダイエット中のおやつタイムを楽しんでいただけたら幸いです。

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