健康的に痩せる15の方法~現役トレーナーが教える食事や運動!健康ダイエット

健康的に痩せる方法を現役パーソナルトレーナーが伝授!

食事を抜いたり、果物しか食べなかったりと、極端なダイエットで体調を崩してしまった経験はありませんか?

今回は現役のパーソナルトレーナーが、健康的に痩せる正しいダイエット方法を詳しく解説していきます。

本記事で取り上げる主な内容は以下の通りです。

・そもそも健康的に痩せるってどういうこと?
・健康的に痩せるダイエット方法
・健康的に痩せる食事レシピ

『ダイエットで体調を崩した経験がある』『リバウンドしないダイエット方法が知りたい』

このような方は、是非最後まで読んでください。

健康的に痩せるとはどういう状態?

『そもそも健康的に痩せるってどういうこと?』と、素朴な疑問をお持ちの方も多いでしょう。

健康的に痩せるというのは、一言でいうと筋肉量を増やしながら、余計な脂肪を燃焼させて体重を落とすことです。

極端な食事制限などでダイエットすると、体が栄養不足の状態になり、筋肉も失われてしまいます。

筋肉量が低下すると、姿勢が維持できなくなったり、たるんだ体になってしまうでしょう。

そのため、健康的な体になるためにはできるだけ筋肉量を落とさず、余分な脂肪を燃やすことが重要なのです。

また、筋肉量が増えると脂肪が燃えやすくなるというメリットもあります。

健康的に痩せる15の方法【男女共通】

それでは筋肉量を落とさず、脂肪を燃焼させるためにはどのような方法があるのか、さっそく解説していきます。

1.筋力トレーニング

まず、何と言っても欠かせないのが筋力トレーニングです。

人間は意識して筋肉を使わないと、20代後半をピークに筋肉量がどんどん低下していきます。

30代になってから体型が一気に崩れる方が多いのは、ほぼ間違いなく筋肉量の低下が原因です。

そのため、筋力トレーニングを習慣化することで、今の筋肉量を維持しましょう。

どのようなトレーニングを行えば良いかは後述します。

2.有酸素運動

筋力トレーニングと並行して有酸素運動を行うことも効果的です。

有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼効果がグッと高まります。

脂肪の燃焼に必要な有酸素運動はおおよそ30〜40分で、運動が終わった直後も普通に会話できる程度の強度でOKです。

3.1日3食を守る

体重を落とすことばかり考える方ほど、すぐに食事を抜く傾向がありますが、これは逆効果です。

食事を抜くと体は一種の飢餓状態に陥り、過剰に脂肪を蓄えようとする体質に変化します。

1日の食事回数が少ない方ほど肥満になりやすいのはそのためです。

4.高たんぱく質&低脂質の食事に切り替える

健康的に痩せるためには、今の食事を見直すことが欠かせません。

具体的には、高たんぱく質&低脂質の食事を意識することが大切です。

たんぱく質は筋肉をつけるために欠かせない栄養素ですが、摂取不足の方がほとんどです。

特に筋力トレーニングをする場合は、自分の体重×1.3g倍のたんぱく質は1日で摂るようにしましょう。

一方で、これ以上余計な脂肪を増やさないために、揚げ物などに含まれる脂質を減らすことも意識してください。

5.炭水化物も抜かずに摂る

糖質制限ダイエットブームに乗っかり、いたずらに炭水化物を食べない方も多いですが、この方法はおすすめしません。

炭水化物は人間にとってのガソリンのようなもので、これが不足すると今持ってる筋肉をエネルギーとして使われてしまうため、筋肉量の低下を引き起こします。

炭水化物を制限して運動しても、すぐに疲れ切って運動にならないのは、単純に体がエネルギー不足になっているからです。

そのため、1日にお茶碗2杯程度の炭水化物は食べるようにしましょう。

6.朝と昼の食事を多めに

健康的に痩せるためには、動く前に食事を摂るようにしてください。

つまり、これから活動が始まる朝や、バリバリ活動している昼にしっかりご飯を食べ、活動量が低下する夜は少なめにすることがポイントです。

肥満の方は、活動量が少ない夜に最もボリュームのある食事をしている方が多いです。

7.よく噛んで食べる

ついついご飯を食べ過ぎてしまうという方は、よく噛んでゆっくり食べることを意識してみてください。

よく噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぎやすくなるでしょう。

8.野菜やお肉から食べる

食事が始まると、真っ先に白ご飯にがっついてしまうという方は、食べる順番を見直す必要があります。

最初に白ご飯のような炭水化物を食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまい、脂肪を増やす原因になるインスリンというホルモンが大量に分泌されてしまいます。

まずはお肉や野菜などから食べるように順番を変えるだけでも、脂肪がつきにくい体になるでしょう。

9.運動は食事の後に行う

食べずに運動した方が痩せそうなイメージがありますが、これは逆効果になります。

前述した通り、体にエネルギーが入っていない状態で運動すると、筋肉が分解されてしまいます。

運動する1時間半〜2時間前に食事を摂るか、難しければおにぎり1つでも良いので食べるようにしましょう。

10.お菓子やジュースを控える

お菓子やジュースには脂質と糖質がたくさん含まれているため、摂りすぎると太る原因になります。

毎日お菓子を食べる習慣のある方は、少しずつで良いので、量を減らすようにしましょう。

11.塩分を摂りすぎない

塩分の摂りすぎはむくみの原因になります。

むくみを解消するだけでも2〜3kg体重が落ちる方もいるので、日頃から塩分の摂取量には注意してください。

12.就寝3時間前までに食事を済ませる

ご飯は体にとってのエネルギー源です。

ご飯を食べてからすぐに寝てしまっては、エネルギーの過剰摂取になり、脂肪に変わってしまいます。

そのため、就寝する3時間前までには食事を済ませるようにしましょう。

13.お酒の量を減らす

お酒を1ヶ月控えるだけで、数kg体重が落ちるという方もいます。

お酒にもカロリーがあるため、飲みすぎると太ります。

また、お酒を飲むと、どうしてもおつまみが食べたくなるので、そこでも余計なカロリーを摂取することになるでしょう。

健康的に痩せるためには、お酒の量も少しずつ減らしてください。

14.ストレスを解消する

ストレスが溜まってしまうと体の代謝機能が低下するため、脂肪が燃えにくい体質になっていきます。

そのため、定期的にストレスを解消することも、健康的に痩せる上で欠かせません。

運動でストレスを解消できれば、それがベストでしょう。

15.日常の活動量を増やす

週に一度筋力トレーニングや有酸素運動を行なったとしても、その他の日をゴロゴロして過ごしていたら、なかなか痩せることは難しいです。

そのため、少しずつで良いので、日常生活の活動量を増やすようにしましょう。

例えば、エレベーターではなく階段を使ったり、買い物に出かけた時も、あえて遠い駐車場に車を止めて、目的地まで少し歩いてみたり、といったことが挙げられます。

日常の活動量を増やして、そもそも太りにくい体にすることが大切です。

健康的に痩せるメリット

健康的に痩せると、実は様々なメリットがあります。

こちらで詳しく見ていきましょう。

1.リバウンドしにくい

無理な食事制限などで体重を落とした場合、少しご飯の量を戻すだけでリバウンドします。

極端な食事制限で筋肉量が落ち、食事で摂取したエネルギーをうまく使えない体に変化するからです。

その点、健康的に痩せる方法では筋肉量を増やしながらダイエットするため、しっかりご飯を食べても筋肉がエネルギーとして燃やしてくれます。

つまり、リバウンドしにくくなるのです。

2.肩こりや腰痛が改善される

筋肉量を落とすようなダイエットをしてしまうと、正しい姿勢を維持するための筋肉も失われてしまうため、姿勢が悪くなってしまいます。

姿勢が崩れると肩こりや腰痛の原因にもなるでしょう。

逆に言えば、しっかり筋肉を鍛えてあげると、ダイエットできるだけでなく、姿勢も良くなり、肩こりや腰痛も改善されるのです。

3.体が引き締まる

引き締まった体というのは筋肉が作ります。

つまり、健康的に筋肉量を増やすことで、仮に体重がそこまで変化しなかったとしても、見た目は大きく変わります。

健康的で美しいボディラインを手に入れるには、しっかりと筋肉を鍛えてあげることが欠かせないのです。

4.体調が良くなる

健康的に痩せる大きなメリットは、何より体調が良くなることでしょう。

無理なダイエットで体調を崩してしまう方は少なくありません。

しっかり食べて運動することで、体型が変わるだけでなく、体の中から健康になれるのです。

健康的に痩せる方法では1ヶ月で何kg落ちる?

これからダイエットを始める方の最も気になることと言えば、『1ヶ月でどれくらい痩せるの?』という点ではないでしょうか?

結論から言うと、健康的に痩せる方法では1ヶ月で5kgも10kgも痩せるということはありません。

個人差はありますが、おおよそ1〜2kg痩せる程度でしょう。

これは体重を落とすことよりも、見た目を変化させることを重視しているからです。

また、健康的に痩せる方法を実践したとしても、1ヶ月で見た目がガラッと変わることもありません。

少なくとも3ヶ月程度は継続しないと効果は出ないでしょう。

そのため、本記事でご紹介したダイエット方法は、とにかく早く体重を落としたいという方にはおすすめしません。

健康的に痩せるジムの活用方法【トレーニングメニュー&ジムの選び方】

健康的に痩せるためには、スポーツジムを活用することもおすすめです。

そこで、スポーツジムで実践したいトレーニングメニューや、自分に合ったジムの選び方について、こちらで解説していきます。

1.スクワット

筋力トレーニングで、何をすれば良いのか全く分からないという方は、とりあえずスクワットから始めましょう。

スクワットでは主に太ももとお尻の筋肉を鍛えることができます。

また、バーを担いだ状態で行うバックスクワットだと、背中の筋肉も鍛えられます。

正しいやり方は以下の通りです。

・足を肩幅よりやや広く開いて立つ
・つま先をやや外側に向け、手を前に伸ばす
・お尻を後ろに引くイメージで、太ももが床と平行になるまで腰を落とす
・この時、膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
・下で1秒間キープして切り返し、スタートポジションに戻す
・10×3セットを目安に繰り返す

2.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワットです。

重りを使わなくても十分な刺激を筋肉に入れられるので、スポーツジムでマシンに空きがない時や、使えるダンベルなどがない時にやってみてください。

正しいやり方は以下の通りです。

・10〜20cm程度の高さの段差に片足を乗せる
・もう一方の足を前方に置き、手は腰に当てておく
・前足側のお尻に重心を置くイメージで、太ももが床と平行になるまで腰を落とす
・下で1秒間キープして切り返し、スタートポジションに戻す
・8×3セットを目安に繰り返す

3.ルーマニアンデッドリフト

太ももを全体的に引き締めたいという方は、太ももの裏面もしっかりトレーニングしましょう。

ルーマニアンデッドリフトは、太ももの裏面を集中的に鍛えるメニューです。

また、重さをかけることで、背中も同時に引き締めることができます。

正しいやり方は以下の通りです。

・両手にダンベルを持ち、つま先をまっすぐ向けた状態で、足を肩幅に開く
・軽く膝を曲げる
・お尻をゆっくり後ろに引きながら、上体を前に倒していく
・太ももの裏側がストレッチされる感覚があればOK
・この時、背中が丸まらず、反らせた状態をキープする
・ゆっくり切り返してスタートポジションに戻す
・10×3セットを目安に繰り返す

4.ダンベルプレス

女性であればバストアップ、男性であれば厚い胸板を手に入れる上で、ダンベルプレスは効果的なトレーニングになります。

正しいやり方は以下の通りです。

・ベンチに仰向けに寝転び、頭と背中上部、お尻、足を地面やベンチにつける
・ダンベルを持ち上げて、肩を落として胸を張る
・このフォームを維持したまま、肘を90度に曲げながら、胸の横をダンベルが通過するように下ろしていく
・胸がしっかりストレッチしていることを感じてから切り返し、スタートポジションに戻す
10×3セットを目安に繰り返す

5.ベントオーバーロウ

なかなか目で確認しにくいだけに、おろそかにされやすいのが背中の筋肉。

背中の筋肉は正しい姿勢を維持するためにもかなり重要な筋肉になります。

また、脇の下あたりのプニプニっとしたお肉にも、ベントオーバーロウは効果的なので、是非試してみてください。

正しいやり方は以下の通りです。

・バーベルを握り、軽く膝を曲げて、お尻を後ろに突き出すように前傾姿勢を作る
・肘を90度に曲げながら、バーをおへそにタッチするイメージで引き上げる
・この時、肩が上がらないように注意する
・10×3セットを目安に繰り返す

6.ヒップリフト

手頃にできるお尻のトレーニングとして有名なのが、ヒップリフトです。

正しいやり方は以下の通りです。

・膝を立てた状態で仰向けに寝転ぶ
・手は体の横に置いておく
・2つのお尻を中にねじ込むように、真上に持ち上げていく
・肩、お尻、膝が一直線で結べる位置まで持ち上げたら、1秒間キープする
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・20×3セットを目安に繰り返す

7.片足ヒップリフト

ヒップリフトに慣れてきたら、片足のヒップリフトに挑戦してみましょう。

片足で重さを支える必要があるため、運動強度も少し上がります。

正しいやり方は以下の通りです。

・膝を立てた状態で仰向けに寝転ぶ
・片足をもう片方の膝の上に置く
・そのままの状態で、ゆっくりとお尻を真上に上げていく
・肩、お尻、膝が一直線で結べる位置まで持ち上げたら、1秒間キープする
・ゆっくりとスタートポジションに戻す
・10×3セットを目安に繰り返す

8.フロントランジ

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたのがこちら。

フロントランジでは、主に太ももとお尻の筋肉を鍛えつつ、そこに有酸素運動の要素が加わることで、効率的に脂肪も燃焼されます。

正しいやり方は以下の通りです。

・足を肩幅に開いて立ち、手は腰に当てておく
・片方の足を大きく前に踏み出し、ゆっくりと腰を落とす
・この時、前足の膝は90度に曲がり、後足の膝は地面につくギリギリの位置まで落とすようにする
・前足のかかとで地面を蹴り、スタートポジションに戻す
・足を入れ替えて、同様の動きを行う
・交互に20×3セットを目安に繰り返す

9.バックランジ

フロントランジだけだと物足りないという方は、バックランジにも挑戦してみましょう。

バックランジは、後ろに足を踏み出すことで、主にお尻の筋肉を鍛えることができます。

正しいやり方は以下の通りです。

・足を肩幅に開いて立ち、手は腰に当てておく
・片方の足で大きく一歩後ろに踏み出し、腰をゆっくり落とす
・この時、前足の膝は90度に曲がり、後足の膝は地面につくギリギリの位置まで落とすようにする
・前足のかかとで地面を真下に蹴り、スタートポジションに戻す
・足を入れ替えて同様の動きを行う
・交互に20×3セットを目安に繰り返す

10.シットアップ

お腹周りのお肉が気になる方は、腹筋運動も欠かせません。

シットアップは主に腹筋上部を引き締めるトレーニングです。

正しいやり方は以下の通りです。

・膝を立てた状態で仰向けに寝転ぶ
・手は胸の前でクロスさせるか、頭に添えておく
・息をフーッと吐きながら上体を30度ほど起こし、目線はおへそに向ける
・この時、息は吐き切るようにする
・息を吸いながら、スタートポジションに戻す
・20×3セットを目安に繰り返す

11.レッグレイズ

お腹の中でも、特に下腹が気になる方は多いでしょう。

そんな方におすすめしたいのが、下腹を引き締めるレッグレイズです。

正しいやり方は以下の通りです。

・仰向けに寝転ぶ
・背中と太ももが90度になるように両足を真上に持ち上げる
・両足を地面に向けてゆっくり下ろし、地面につくギリギリの位置で切り返して、スタートポジションに戻す
・この時、背中が反らないように注意する
・15×3セットを目安に繰り返す

12.トライセプスキックバック

特に女性の中には、たるんだ二の腕を引き締めたいという方が多いのではないでしょうか?

そんな方におすすめしたいのがこちらのトレーニングです。

正しいやり方は以下の通りです。

・ベンチに左手、左足、地面に右足をつけて、右手にダンベルを持つ
・ダンベルは軽くてもOK
・右手の肘を90度に曲げて、脇を締める
・脇にノートを挟んで落とさないようなイメージで、肘だけをゆっくり伸ばしていく
・伸ばしきったところで1秒間キープする
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・20回を目安に繰り返す
・左手にダンベルを持ち替えて同様の動きを行う
・交互に3セットを目安に繰り返す

13.できるだけ自宅に近いジムを選ぶ

最後に、後悔しないジムの選び方についてご紹介します。

最も大切なのは、できるだけ自宅に近いジムを選ぶということです。

ダイエットのためにスポーツジムに入会したものの、ジムに通うのが面倒で足が遠のいてしまう方は少なくありません。

健康的に痩せるためには、ジムに長く通い続けることが大切なので、通いやすい自宅に近いジムを選ぶようにしましょう。

健康的に痩せる方法【中学生&高校生編】

健康的に痩せたいと考えているのは、大人だけではありません。

こちらでは、中学生や高校生で健康的に痩せたいと考えている方向けにおすすめの方法をご紹介します。

1.日常の活動量を増やす

中学生や高校生のダイエットのベースになるのがこちら。

中学生や高校生に限った話ではありませんが、太っている方の特徴として普段の生活で動かなさすぎることが挙げられます。

学生の場合、学校までバスで通っている方は自転車通学に変えてみたり、運動系のクラブに所属してみたりすると良いでしょう。

2.軽めの筋力トレーニング

体の代謝を上げるために筋力トレーニングを行うこともおすすめです。

ただし、中学生や高校生の場合、激しい筋力トレーニングを行うと成長軟骨を傷つけて骨の成長を妨げる危険があるので、自重で行う軽めの筋力トレーニングにしておきましょう。

3.有酸素運動

前述したように、有酸素運動は脂肪の燃焼に非常に効果的です。

日常の活動量を増やすことに加えて、週に1度ウォーキングや軽めのジョギングを行うと、さらに脂肪が燃えやすくなるでしょう。

4.和食中心の食事

健康的に痩せるためには食事の見直しが欠かせないと説明しましたが、『どんな食事をすれば良いのかわからない』という方も多いでしょう。

そんな方は、昔ながらの和食をイメージすると良いです。

和食は洋食に比べて余計な脂質が少なく、かつたんぱく質やその他の栄養素もバランスよく摂取できるため、ダイエットには最適です。

5.ファーストフードやお菓子を控える

中学生や高校生が大好きなものとして、ファーストフードやお菓子が挙げられるでしょう。

しかし、これらには大量の脂質や糖質が含まれるため、ダイエットの天敵になります。

ファーストフードやお菓子を頻繁に食べる習慣がある場合、これらを控えるだけで健康的に痩せることができます。

健康的に痩せるための料理レシピ

それでは最後に、健康的に痩せるための料理レシピを厳選してご紹介していきます。

1.納豆キムチそうめん

低カロリーでヘルシーながらも満腹感のある料理がこちらです。

《材料》
・豆腐そうめん風(2つ)
・納豆(2パック)
・おくら(8本)
・キムチ(100g)
・卵黄(2個)
・塩(少々)
・刻みネギ(お好み)

《作り方》
・お鍋に水を沸騰させ、塩を擦り込んだおくらを茹でる。茹で上がったら水気を拭き取り、冷蔵庫で冷やす
・納豆と付属のタレを混ぜ合わせ、大きめのボールに入れる
・キムチを食べやすいサイズにカットし、ボールの中に入れて混ぜ合わせる
・おくらを食べやすいサイズにカットして、混ぜ合わせる
・豆腐そうめん風の上に具材をのせ、さらに卵黄をのせて、ネギを散らしたら完成

2.野菜たっぷりスープ

野菜はどれだけ食べても太りません。

そのため、日々の食事に野菜たっぷりのスープを加える事はダイエットに効果的です。

《材料》
・にんじん(お好み)
・玉ねぎ(お好み)
・じゃがいも(お好み)
・トマト(お好み)
・ブロッコリー(お好み)
・かぼちゃ(お好み)
・キャベツ(お好み)
・大根(お好み)
・しめじ(お好み)
・えのき(お好み)
・ベーコン(お好み)
・コンソメスープの素(1個)
・ブラックペッパー(お好み)

《作り方》
・かぼちゃをレンジで温めてから食べやすいサイズにカットする
・大きめの鍋を用意して、コンソメスープの素とかぼちゃを入れて温める
・野菜を食べやすいサイズにカットし、硬い野菜からどんどん鍋の中に入れていく
・野菜に火が通ったら、ベーコンを入れて煮込む
・ブラックペッパーをふりかけて味を調整したら完成

3.オートミールの健康おかゆ

ダイエット食品として注目を集めているのがオートミールです。

日々の朝ご飯や二日酔いの日などに食べてみてください。

《材料》
・オートミール(30g)
・水(300cc)
・ほうれん草(適量)
・きのこ(適量)
・鶏がらスープの素(小さじ2分の1)
・塩(少々)
・ブラックペッパー(お好み)
・生姜(少々)

《作り方》
・オートミールに水を加えて、電子レンジでチンする
・お鍋にオートミールとほうれん草、きのこ、鶏がらスープの素、塩を加えて、お好みの柔らかさになるまで煮込む
・最後にブラックペッパーで味を整えたら完成

4.鯖と豆腐のロールキャベツ

不足しがちなたんぱく質をしっかりと補えるのがこちらの料理です。

《材料》
・鯖缶(1缶)
・キャベツ(大きめの葉っぱ2枚)
・豆腐(100g)
・玉ねぎ(お好み)
・味噌(大さじ1)
・片栗粉(大さじ1)
・生姜(お好み)
・七味唐辛子(お好み)
・水(200ml)

《作り方》
・豆腐をキッチンペーパーで包んで、電子レンジで1分ほどチンする
・チンした豆腐はしっかりと水気を切っておく
・キャベツの葉っぱを洗い、硬い部分は包丁で切り落とし、電子レンジで2分間チンして柔らかくする
・水気を切った豆腐と汁を切った鯖缶、片栗粉、生姜をボールに入れて混ぜあわせる。鯖缶の汁はとっておく。
・具材を2等分し、キャベツの葉っぱで包み込む
・お鍋にロールキャベツと玉ねぎ、鯖缶の汁を入れ、ふたをして弱火で加熱する
・火が通ったら味噌を加え、お好みで七味唐辛子をふりかけたら完成

5.豆腐のお好み焼き

ハイカロリーなイメージのあるお好み焼きですが、豆腐で作ることでダイエット食になります。

《材料》
・木綿豆腐(300g)
・キャベツ(50g)
・パプリカ(15g)
・ピーマン(2分の1)
・卵(1個)
・にんじん(10g)
・小ねぎ(適量)
・パン粉(大さじ3)
・塩(小さじ1)
・でんぷん(大さじ1)
・紅しょうが(お好み)
・オリーブオイル(適量)
・お好み焼きソース(お好み)

《作り方》
・キャベツ、パプリカ、ピーマン、にんじんをみじん切りにする
・豆腐は水気をよく切りボールに入れて潰す
・みじん切りにした野菜をボールに入れて、さらに塩、卵、パン粉、でんぷんを入れて混ぜる
・よく混ぜ合わせたら、食べやすいサイズに丸める
・フライパンにオリーブオイルを引き、中火で両面を焼いていく
・中まで火が通ったら、お好み焼きソースをかけて完成

まとめ.健康的に痩せるためには頑張りすぎないことも重要

健康的に痩せる上で大切なのは、正しいダイエット方法を地道に継続することです。

そのためには、極端に頑張りすぎないということも大切になります。

頑張りすぎてしまうと、ダイエットそのものがストレスになり、継続することが難しくなるでしょう。

例えば、1週間に1度は好きな食べ物を食べても良い日を作るなど、心に余裕を持たせると良いです。

肥満に悩んでいる方が、今回の記事を参考に健康的に痩せてもらえると嬉しいです。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です