ダイエット中でも外食OK!おすすめ飲食店とメニュー18選【完全保存版】

ダイエット中は外食NG?OK?

『ダイエット中に外食するなんて論外!』と思っている方も多いですが、そんなことはありません。

しっかりと食べるものを選べばダイエット中でも外食できます。

今回は、ダイエット中でも安心して食べられる外食メニューや外食チェーン店を厳選してご紹介していきます。

『ダイエット中にどんなものを食べれば良いのか分からない』『ダイエット中の外食でどんなことに気をつければ良いの?』

このような疑問をお持ちの方は、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエット中の外食で控えるべき食べ物

ダイエット中の外食では食べ物を選ぶ必要がありますが、どのような食べ物を控えなければいけないのでしょうか?

脂質の多い食べ物

結論からお伝えすると、脂質を多く含む食べ物を控える必要があります。

脂質は他の栄養素に比べて1gあたりのカロリーが非常に高く、摂り過ぎると太る原因になります。

つまり、脂質を優先的にカットすることで総摂取カロリーを抑えることができるのです。

ダイエット中におすすめしたい外食メニュー6選

ダイエット中に選ぶべき外食メニューの特徴は以下の2点です。

・脂質が少ない
・タンパク質を多く含む

具体的なメニューを以下にまとめました。

1.お刺身

お刺身はダイエット中に積極的に食べたい食べ物です。

タンパク質を多く含むため、しっかりと体を引き締めたいと言う方にもおすすめ。

また、お刺身に含まれる脂質は脂肪になりにくい良質な脂質なので、ダイエット中でも安心して食べられます。

2.焼き鳥

しっかりとタンパク質を確保できる焼き鳥もおすすめです。

ただし、焼き鳥の場合は脂質を多く含んでいるものもあるため、注意しながらメニューを選びましょう。

砂肝のように脂身の少ないメニューを選んでください。

3.冷奴

さっぱりとヘルシーな食べ物が食べたい時には、冷奴をおすすめします。

低カロリーで栄養価が高いため、ダイエット中にぴったり。

飲み会などで居酒屋に行く際は必ず注文しておきましょう。

4.枝豆

冷奴同様にお酒のつまみとして選ばれやすい枝豆。

実は低脂質&高タンパク質な食べ物なので、ダイエットしている方におすすめです。

ただし、塩気の強い枝豆もあるため、塩分の摂りすぎにならないよう注意しましょう。

5.ステーキ

ステーキも肉の部位を選べば食べて大丈夫です。

具体的にはヒレ肉のような脂身が少なく、タンパク質を多く含む部位を選びましょう。

6.しゃぶしゃぶ

ヒレ肉以外のお肉をたくさん食べたいと言う方は、しゃぶしゃぶに行きましょう。

しゃぶしゃぶすることでお肉の脂身をカットできるため、脂質を多く含む豚肉なども安心して食べられるようになります。

ダイエット中におすすめの外食チェーン店18選

それでは続いて、ダイエット中に使える外食チェーン店とおすすめメニューを厳選紹介していきます。

なお、ここでご紹介するメニューは2018年6月時点のものです。

1.やよい軒

がっつり食べられるボリューミーなメニューから、ヘルシーで健康志向なメニューまで幅広く取り揃えているやよい軒。

おすすめのメニューは以下の通りです。

・ねばとろごはんと焼魚の定食
・サバの塩焼定食
・しまほっけ定食

2.デニーズ

ちょっと贅沢なお肉を食べたい時に、デニーズを活用する方は多いでしょう。

そんなデニーズのおすすめメニューは以下の通りです。

・チキン南蛮定食
・鉄板豚しゃぶ定食
・おろしチキンステーキ定食

3.くら寿司

手頃な価格でお寿司を食べたい方にはくら寿司をおすすめします。

ダイエット中にぴったりのネタは以下の通りです。

・熟成まぐろ
・そでいか
・真いわし

4.ココス

洋食から和風料理まで幅広く展開しているココスも、ダイエット中に使えます。

おすすめのメニューは以下の通りです。

・魚介のスープスパゲッティ
・和風きのこ雑炊
・まぐろたたき丼

5.ジョナサン

全国の選りすぐり食材を楽しめるジョナサン。

おすすめのダイエットメニューは以下の通りです。

・まぐろのたたき丼膳
・さば塩焼き定食
・主菜が選べるバランス和膳(豆富ハンバーグ)
・主菜が選べるバランス和膳(赤魚西京焼き)

6.サイゼリヤ

手頃な価格帯で活用しやすいファミレスといえば、サイゼリヤでしょう。

おすすめしたいダイエットメニューは以下の通りです。

・やわらかチキンのサラダ
・小エビのサラダ
・辛味チキン

7.ガスト

良心的な価格で、バリエーション豊かなメニューを展開しているガスト。

おすすめのダイエットメニューは以下の通りです。

・明太子と大葉の和風スパゲティ
・ローストビーフの十三穀米サラダご飯
・温玉きのこ雑炊
・まぐろのたたきご飯

8.ロイヤルホスト

ダイエット中のちょっとリッチな外食を楽しみたい時にはロイヤルホストで決まり。

おすすめののダイエットメニューは以下の通りです。

・メカジキのグリル膳
・朝の和定食
・フライドエッグ和定食

9.びっくりドンキー

ジューシーなハンバーグが食べたい時にはびっくりドンキーがおすすめ。

ハンバーグは脂質を多く含むため、さっぱりとした味付けのものを選びましょう。

おすすめのダイエットメニューは以下の通りです。

・ゆずおろしポンバーグステーキ(150g)
・おろしそバーグディッシュ(150g)

10.ジョイフル

健康的でヘルシーな定食メニューが豊富なジョイフルも、積極的に活用したい外食チェーン店です。

おすすめのメニューは以下の通りです。

・豚ポン酢かけ定食
・鮭雑炊
・明太スパゲティ
・明太玉子とじうどん

11.ペッパーランチ

目の前でこだわりのお肉を焼き上げてくれるペッパーランチも、ダイエット中に使えます。

おすすめのダイエットメニューは以下の通りです。

・サービスステーキ(100g)
・サラダ

12.フォルクス

ステーキはもちろん、充実したサラダバーで野菜もしっかり摂れるのがフォルクスの魅力。

おすすめのダイエットメニューは以下の通りです。

・ラムチョップグリル
・ローストビーフ
・スモークサーモンカルパッチョ風

13.いきなりステーキ

格安で厚切りのステーキを楽しみたい方は、いきなりステーキに行きましょう。

おすすめのダイエットメニューは以下の通りです。

・ヒレステーキ
・USヒレステーキ

14.しゃぶしゃぶ温野菜

しゃぶしゃぶ温野菜は、しゃぶしゃぶ以外にお寿司などの食べ放題メニューも充実しているのが魅力です。

おすすめのメニューは以下の通りです。

・アンデス高原豚と厳選牛食べ放題
・しゃぶしゃぶと寿司食べ放題

15.しゃぶ葉

平日であれば999円(税抜き)でしゃぶしゃぶが食べ放題のしゃぶ葉。

格安でダイエットメニューが食べられるので、積極的に活用しましょう。

おすすめのメニューは以下の通りです。

・にぎり寿司食べ放題
・しゃぶしゃぶ食べ放題

16.鍋ぞう

本格的なしゃぶしゃぶとすき焼きを手軽な価格で楽しめるのが鍋ぞうです。

あまり見かけない牛タンのしゃぶしゃぶが食べられます。

おすすめのメニューは以下の通りです。

・しゃぶしゃぶ牛タンコース
・しゃぶしゃぶ鍋ぞうコース

17.大戸屋

野菜を使ったメニューが豊富で、健康志向の強い大戸屋もダイエット中にぴったり。

ダイエット中でも気にせず食べられるメニューがかなり豊富です。

おすすめのメニューは以下の通りです。

・彩り野菜と炭火焼きバジルチキン定食
・金目鯛の醤油麹漬け炭火焼き定食
・紅鮭の大葉香味焼き定食
・大戸屋風ばくだん丼(まぐろ4枚盛り)

18.モスバーガー

ダイエットの天敵だと思われているハンバーガーも、モスバーガーであればOK。

肉の代わりに大豆を使ったソイパティを展開しており、かなりヘルシーに食べられます。

味も美味しいのでおすすめです。

・ソイチーズバーガー
・ソイモスバーガー
・ソイテリヤキバーガー

ダイエット中の外食で注意すべきこと

ダイエット中におすすめのお店やメニューをご紹介しましたが、闇雲に食べていてはダイエットも失敗します。

こちらで注意点について見ていきましょう。

1.タンパク質や野菜から食べる

まず食べ方についてですが、定食などを注文した場合、先にタンパク質や野菜類から食べるようにしてください。

空腹状態で白ご飯のような炭水化物から食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまい、脂肪をつきやすくするインスリンと言うホルモンが大量に分泌されます。

食べる順番を意識するだけで余計な脂肪をつけずに済むので、ぜひ試してください。

2.よく噛んでゆっくり食べる

お腹が空いているからといってご飯をかき込むように食べてはいけません。

早食いは満腹中枢が刺激されにくいため、ついつい食べ過ぎてしまいます。

よく噛んで味わいながら食べることで、少量でも満腹感や満足感が得られるでしょう。

3.糖質を抜きすぎない

ダイエットと言えば糖質を気にする方が非常に多いです。

しかし、糖質は人間にとってメインエネルギーになるガソリンのようなものなので、制限しすぎるとダイエットも失敗します。

成人であれば1日ご飯茶碗2杯分くらいの糖質は摂取しても構いません。

4.栄養バランスの取れた定食を選ぶ

外食になるとついつい自分の好きなものばかり食べてしまいますが、栄養が偏りすぎてしまうと満腹感が得られなかったり、便秘になってしまったりとダイエットにも逆効果です。

そのため、できるだけ栄養バランスの取れた定食を選ぶようにしましょう。

普段の食事も和食系を中心にするとさらに良いです。

5.揚げ物はできるだけ控える

揚げ物が大好きだと言う方も多いでしょうが、揚げ物にはかなりの脂質が含まれるため、ダイエット中はできるだけ控えましょう。

理想の調理方法としては、湯がいたりグリルして、余計な脂肪分を削ぎ落としているものが最適です。

6.ダイエット中のデザートも脂質に気をつける

外食した際には食後にデザートを注文する方も多いでしょう。

このデザートもできるだけ脂質が少ないものを選んでください。

和菓子系のデザートは脂質が少ないものが多いのでおすすめです。

7.サラダはドレッシングに注意する

健康的なイメージのサラダも注意が必要です。

理由は、上にかけるドレッシングに大量の脂質が含まれるからです。

そのため、サラダを注文する時はノンオイルドレッシングのものを選びましょう。

8.お酒やジュースは控える

せっかく食べ物に気をつけていても、お酒やジュースで余計なカロリーを摂取してしまうと、なかなかダイエットもうまくいきません。

お酒を完全にやめるのは難しいと言う方も、少しずつ量を減らしていけるよう努力してみましょう。

9.食べすぎない

どんなにダイエット向きの食事を意識しても食べ過ぎてしまうと意味がありません。

ご飯を食べた直後はまだ血糖値が上がりきっていないため、どこか物足りなく感じることもあるでしょう。

しかし、20〜30分経てば血糖値が上がり、徐々に満腹感が得られるようになります。

ご飯を食べ終わった後20〜30分は、少し我慢するようにしてください。

ダイエット中に飲み会で外食することになったら

社会人の方であれば、ダイエット中でも飲み会に参加しなければいけないこともあります。

そんな時におすすめしたい方法のご紹介です。

幹事になってお店を決める

おすすめしたいのは、思い切って幹事を引き受けるということです。

幹事になって自分でお店を決めることができれば、ダイエット中でも安心して飲み会に参加できます。

海鮮系の居酒屋などであれば、タンパク質もしっかり摂れる上に、脂質も抑えられるのでおすすめです。

ダイエット中の外食で食べすぎてしまった場合

ダイエット中は食べ過ぎないようにしなければいけないとご紹介しましたが、付き合いなどでついつい食べ過ぎてしまった場合どうすれば良いのでしょうか?

1.その日に筋力トレーニングを行う

まずおすすめしたいのが、その日のうちに筋力トレーニングを行うことです。

筋力トレーニングを行うことで、脂肪を燃焼しやすい状態に体を切り替えることができます。

特に、スクワットや腕立て伏せ、背筋など、大きな筋肉を中心に鍛えると効果的です。

その日に筋力トレーニングができないという場合は次の日でも良いので、できるだけ早めに行いましょう。

2.有酸素運動を行う

筋力トレーニングと組み合わせるとさらに良いのが有酸素運動。

有酸素運動といっても、心臓が苦しくなるほど走る必要はありません。

『普段よりも少し早歩きかな?』程度の運動でOKです。

額にジワッと汗がにじむまで継続してください。

3.改めて次の日からダイエットを再スタートする

ダイエット中に食べすぎてしまった罪悪感から、大きなストレスを感じてしまう方も多いです。

しかし、完璧にダイエットを継続できる方は少ないです。

むしろ罪悪感からダイエットを挫折してしまう方が良くないでしょう。

『たまにはこういう日もあるよね!』といった軽い気持ちで、次の日から再スタートをきってください。

まとめ.ダイエット中でも外食を楽しむ!

ダイエットしているからと言って、全て自炊にする必要はありません。

食べるものさえしっかり選べば、ダイエット中に友人と外食を楽しむこともできます。

ぜひ今回の記事を参考に、外食を楽しみながらダイエットも成功させてください。

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