カロリーが低い食べ物おすすめ23選~パーソナルトレーナーが選ぶローカロリーフード

カロリーが低い食べ物をまとめてチェック!

ダイエットを成功させるためには、食べ物のカロリーチェックを怠ってはいけません。

そこで今回は、ダイエットにぴったりなカロリーが低い食べ物をまとめてご紹介していきます。

本記事で取り上げる主な内容は、以下の通りです。

・カロリーが低い食べ物とは?
・コンビニで買えるカロリーが低い食べ物
・外食時に選ぶべきカロリーが低い食べ物メニュー
・カロリーが低い食べ物を使ったお勧めレシピ

『ダイエット時にどんな食べ物を選べば良いかわからない』『カロリーが低い食べ物をすぐ見極められるようになりたい』

このような方はぜひ最後まで読んでみてください。

カロリーが低い食べ物ってどういう食べ物?

それではまず最初に、カロリーが低い食べ物とはどういう食べ物なのか、簡単に説明していきます。

1.カロリーが低い食べ物=脂質が少ない食べ物

カロリーが低い食べ物とは、一言で言うと脂質が少ない食べ物のこと。

3大栄養素の1つである脂質は、他の炭水化物やタンパク質と比べて、1gあたり9キロカロリーと高カロリーな栄養素です。

つまり、脂質の低い食べ物を選ぶようにすれば、自然とカロリーを抑えることができるのです。

2.具体的な低カロリー食材

脂質の少ない低カロリー食材をざっくりまとめると以下のようになります。

・穀類
・豆類
・でん粉類
・野菜類
・果物類
・きのこ類
・海藻類
・魚介類

ダイエット中は上記の食材を中心に食べるようにすると良いでしょう。

カロリーが低い食べ物おすすめ16選【コンビニ編】

それでは次に、コンビニで購入できるカロリーが低い食べ物をご紹介していきます。

1.納豆

日本人であれば、納豆を毎日朝ご飯で食べていると言う方も多いのではないでしょうか?

納豆は非常にバランスのとれた健康食品で、特に筋肉作りに役立つタンパク質や、便秘の解消にもつながる食物繊維が豊富に含まれています。

脂質も少ないため、ダイエット時には積極的に食べたい食材でしょう。

2.サラダ

低カロリーな食べ物としてサラダをイメージされる方も多いです。

サラダそのものは低カロリーなので、ダイエットにぴったりなのですが、注意したいのは上にかけるドレッシングです。

通常のドレッシングだと脂質を多く含んでしまうため、ノンオイルドレッシングが付いているサラダを選ぶようにしてください。

3.サラダチキン

プチダイエットをしている方から本格的な体作りをしている方にまで幅広く支持されているのが、サラダチキンです。

脂質はかなり抑えられており、かつタンパク質が豊富に含まれているため、トレーニングなどでダイエットしている方にはぴったりな食材でしょう。

4.無調整豆乳

特に女性にお勧めしたいのが無調整豆乳です。

無調整豆乳には余計な脂肪を外に排出するサポニンという成分が含まれており、ダイエットに最適。

牛乳よりカロリーが低い点も魅力です。

5.ところてん

つるつるっとした食感が特徴で、ヘルシーに食べられるところてん。

ところてんにはほぼカロリーがないため、夜中などに小腹が空いた時でも罪悪感なく食べることができます。

また、腸内環境を整えてくれる効果もあるため、便秘気味の方にもお勧めです。

6.カットフルーツ

コンビニで販売されているカットフルーツもダイエットにぴったり。

果物には水分が多く含まれるため、少し食べるだけでも満腹感が得られます。

普段の食事で不足しがちなビタミンCを補給できるというメリットもあります。

7.寒天ゼリー

低カロリーのおやつとしてお勧めなのが寒天ゼリーです。

味の種類も豊富なので、飽きずに食べられるでしょう。

8.ガム

小腹が空いた時に活用したいのがガムです。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、ダイエット中の空腹感を抑えることもできます。

9.するめ

ダイエット中のお酒のおつまみとしてお勧めなのが、するめです。

高タンパク質&低脂質の食材で、おつまみの中でもカロリーは低めです。

しっかり噛むことで満腹感が得られやすい点も魅力。

10.ゆで卵

低カロリーの割に栄養価が非常に高いゆで卵もお勧めします。

ただし、マヨネーズなどをつけて食べてしまうとカロリーオーバーになるため、シンプルに塩で味付けしたものを食べるようにしましょう。

11.無脂肪ヨーグルト

普通のヨーグルトには脂質が多く含まれていますが、無脂肪ヨーグルトであればダイエット中でも食べられます。

オイコスのように、無脂肪でタンパク質が多く含まれているヨーグルトを選ぶとさらによいでしょう。

12.枝豆

お酒のおつまみに選ばれやすい枝豆も、優秀なダイエット食品です。

タンパク質の他に、ビタミンや食物繊維などたくさんの栄養素が含まれており、栄養不足になりがちなダイエット中にぴったりの食品だと言えるでしょう。

13.おでん

牛すじやこんにゃく、大根、卵など、おでんの具材は、低カロリーなものが多いです。

おでんと言えば冬の定番商品ですが、今ではシーズン問わずにおでんを販売しているコンビニもあるため、ぜひチェックしてみてください。

14.春雨スープ

低カロリーな食品として春雨も押さえておきましょう。

いろんな種類のある春雨スープもお勧め。

ただし、スープの種類によっては脂質が多いものもあるため、購入前には裏の成分表を必ずチェックするようにしてください。

15.もずく

手軽に購入できるもずくも、1パックあたり約45キロカロリーとヘルシーです。

もずくには胃腸の働きを整える効果もあるため、便秘に悩んでいるという方は積極的に食べましょう。

16.ブラックコーヒー

ダイエット中にコーヒーを飲む場合はブラックコーヒーを選ぶようにしましょう。

砂糖やミルクが加わると、カロリーが大幅に高くなるので注意が必要です。

また、コーヒーには脂肪燃焼効果もあるため、運動の20〜30分前に飲むとさらにダイエット効果が高まります。

カロリーが低い食べ物おすすめ7選【外食メニュー編】

それでは次に、外食時にお勧めの低カロリーメニューをご紹介していきます。

1.うどんやそば

まず最初にお勧めしたいのが、うどんやそばです。

シンプルなかけうどんやそばであれば、300キロカロリー以下に抑えることができるため、ダイエット中でも食べられます。

間違ってもカレーうどんのようにハイカロリーなものは選ばないようにしましょう。

2.鉄火丼

鉄火丼のような海鮮丼系もお勧め。

たくさんのタンパク質と脂肪になりにくい良質な脂質を同時に摂ることができるので、ダイエット中にぴったりです。

3.明太子パスタ

ランチの定番といえばパスタでしょう。

ダイエット中にお勧めしたい低カロリーなパスタは、明太子パスタです。

油を多く使うペペロンチーノなどは選ばないように注意しましょう。

4.きのこ雑炊

お腹に優しくヘルシーに食べられる雑炊もダイエット中にぴったり。

特にカロリーの低いきのこ雑炊を選ぶとOKです。

5.焼き魚定食

昔ながらの和食のイメージである焼き魚定食も、低カロリーメニューの1つです。

定食になると野菜類や汁物なども付いてくるため、バランスよく栄養を摂取することができます。

6.焼き鳥(塩焼き)

焼き鳥は部位をしっかり選べば、優秀なダイエットメニューになります。

脂身の多い皮より砂肝などの脂質の少ないものを選びましょう。

また、味付けもタレではなく塩で食べるようにしてください。

7.ステーキ(ヒレ肉)

焼き鳥同様、ステーキも部位を選べばダイエット中でも食べられます。

具体的にはヒレ肉を選ぶようにしましょう。

ヒレ肉は高タンパク質&低脂質な部位で、ダイエット中にぴったりです。

カロリーが低い食べ物を使ったおすすめレシピ

続いて、普段の食事の参考にしていただきたい低カロリーレシピをご紹介します。

1.野菜たっぷりスープ

不足しがちな野菜を補給できる野菜スープは、ダイエット中のマストメニューです。

定期的に食べるようにし、健康的にダイエットしましょう。

《材料》
・にんじん(2分の1)
・じゃがいも(中サイズ2)
・キャベツ(8分の1)
・玉ねぎ(2分の1)
・もやし(100g)
・卵(1個)
・みょうが(1本)
・ウインナー(2本)
・醤油(小さじ2分の1)
・片栗粉(大さじ3)
・塩こしょう(適量)
・コンソメスープの素(1個)
・ウェイパー(小さじ1)
・パセリ(お好み)

《作り方》
・野菜やウインナーを食べやすいサイズにカットする
・みょうがはみじん切りにする
・火が通りにくい順にお鍋で茹でる
・材料に火が通ったら調味料を全てお鍋に加え、沸騰するまで温める
・沸騰したら溶いた卵を加え、軽くかき混ぜる
・卵がお好みの硬さになったら火を止め、上からパセリを振りかけて完成

2.おからを使ったきのこハンバーグ

ハイカロリーなイメージのあるハンバーグも、おからやきのこを材料に使うことで、余計なカロリーをカットすることができます。

栄養価も非常に高くなるので、一石二鳥です。

《材料》
・おから(100g)
・ひき肉(100g)
・にんじん(2分の1)
・玉ねぎ(2分の1)
・塩(少々)
・醤油(大さじ1)
・片栗粉(小さじ1)
・砂糖(小さじ1)
・酒(大さじ1)
・みつば(お好み)

《あんかけの材料》
・水(180cc)
・片栗粉(適量)
・めんつゆ(60cc)
・酒(大さじ1)
・ゆずごしょう(少々)
・冷凍しめじ(2分の1パック)
・冷凍えのき(2分の1パック)

《作り方》
・玉ねぎとにんじんをみじん切りにする
・フライパンにオリーブオイルを薄く引き、にんじんと玉ねぎを炒めたら、軽く塩を振りかけて冷ます
・大きめのボウルににんじんと玉ねぎ、ひき肉を加える
・さらに醤油、酒、砂糖、片栗粉を加え、よく混ぜ合わせる
・食べやすいハンバーグサイズにまとめ、フライパンで両面を焼く
・別のフライパンに、あんかけの材料である水、めんつゆ、ゆずごしょう、酒を加える
・さらに冷凍しめじとえのきを加えて煮込む
・片栗粉を加えてとろみがついたら、焼いたハンバーグを加える
・ハンバーグの中まで火が通ったら、上にみつばを乗せて完成

3.もずく雑炊

あっさりとした味付けで、ヘルシーに食べられるのがこちら。

低カロリーなのに、意外と満腹感が得られやすいのも魅力です。

《材料》
・もずく(40g)
・卵(1個)
・ごはん(100g)
・冷凍あおさ(10g)
・水(300cc)
・昆布だし(大さじ2分の1)
・コンソメスープの素(小さじ1)
・刻みネギ(お好み)

《作り方》
・お鍋に水、昆布だし、コンソメスープの素を加えて沸騰させる
・ご飯を加えて、かき混ぜる
・ご飯が水分を吸ってきたら、もずくとあおさを加え、弱めの中火で1分程度煮込む
・火を強火にして一気に沸騰させ、溶いた卵を加えて20秒ほどで火を止める
・お好みで刻みネギを振りかけたら完成

4.糸こんにゃくの卵炒め

ヘルシー食材の代表とも言える糸こんにゃくで簡単に作れるのがこちら。

しっかりとした味付けで満足感も大きいです。

《材料》
・糸こんにゃく(300g)
・卵(1個)
・すき焼きのタレ(大さじ3)

《作り方》
・フライパンに糸こんにゃくを加え、炒めて水気を取る
・さらにすき焼きのタレを加えて、ここでも水気がなくなるまで炒める
・卵を加えて、しっかりかき混ぜたら完成

5.鶏肉と豆腐のそぼろ丼

低カロリーかつ高タンパク質なダイエットメニューがこちらです。

ダイエット中でもがっつりご飯を食べたい時に作ってみてください。

《材料》
・鳥の胸肉(1枚)
・冷凍した木綿豆腐(1丁)
・酒(大さじ1)
・卵(2個)
・砂糖(大さじ2)
・醤油(大さじ2)
・みりん(大さじ1)

《タレの材料》
・醤油(大さじ2)
・砂糖(大さじ2)
・みりん(大さじ1)

《作り方》
・胸肉の皮を取り、食べやすいサイズにカットして、酒を上からかけておく
・冷凍した豆腐をレンジで2分間加熱し、手でほぐす
・さらに2分間レンジで加熱し、水気を取り除く
・胸肉を耐熱容器に入れ、ラップをかけて4分間加熱する
・フライパンにオリーブオイルを薄く引き、豆腐を加えて潰すようにかき混ぜる
・フライパンに砂糖、醤油、みりんを加えてさらに混ぜる
・別のフライパンに溶いた卵を加えて、泡立て器でかき混ぜながらポロポロにする
・ご飯の上に豆腐と卵を乗せ、さらに胸肉を乗せる
・タレの材料をすべて混ぜたものを上からかけて完成

カロリーが低い食べ物でお腹いっぱいになる?

『カロリーが低い=お腹にたまらない』と考えている方もいますが、そんなことはないです。

カロリーの高さと満腹感は必ずしも比例するわけではありません。

特に、卵や納豆などに含まれるタンパク質は消化に時間がかかり、お腹にたまりやすいため、小腹が空いて仕方がないという方はタンパク質の摂取量を増やすと良いでしょう。

カロリーが低い食べ物を食べる以外に運動することも大事

ダイエットを成功させるために、カロリーの低い食べ物に注目することは大切ですが、運動で消費カロリーを増やすことも重要です。

特に重要な運動は以下の2点です。

1.筋力トレーニング

最優先で行うべき運動は、筋力トレーニングです。

筋肉はたくさんのエネルギーを消費してくれる器官なので、筋力トレーニングで筋肉量増やすことで、消費カロリーを増やすことができます。

どんな筋力トレーニングをやれば良いのか分からないと言う方は、スクワット、腕立て伏せ、背筋、腹筋のように、体幹周りの筋肉を鍛えるトレーニングをすると良いでしょう。

2.有酸素運動

筋力トレーニングと組み合わせて行うことでダイエット効果を高めるのが、有酸素運動。

有酸素運動は余計な脂肪を燃焼させるのに効果的です。

有酸素運動と聞くと、息が上がるまで走らなければいけないというイメージがありますが、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の強度はそこまで高くありません。

目安としては、2人で会話しながらジョギングできるレベルで十分です。

もし、どうしても有酸素運動の時間を確保できないという方は、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活での活動量を増やすように意識しましょう。

まとめ.カロリーが低い食べ物でダイエットを乗り切る!
体重を落としていくためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることが重要です。

そのためには、カロリーの低い食べ物をしっかり見極めていくことが欠かせません。

また、加えて筋力トレーニングや有酸素運動を行うことで、引き締まった理想の体を手に入れることができるでしょう。

ダイエットに悩んでいる方は、本記事で取り上げた食事や運動を参考にしてみてください。

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